人的一生中，有1/3的时间是在睡眠中度过，“一夜好眠”是每个人的理想境界。但是，仍然有很多人，存在种各样的睡眠障碍。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织将3月21日定为“世界睡眠日”。

2019年7月15日，规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动（2019-2030）》报告，报告中提出了健康中国建设的目标和任务。这份报告中的数据显示，中国2016年的失眠现患率为15%，这代表着当年有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数还在逐年增加。“健康中国行动”的目标，也仅仅是减缓这一数据的上升趋势。

深圳市中医院营养科副主任曾瑶池介绍，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。据WHO公布的数据，全世界平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。

失眠的症状包括难以入睡（＞30分钟）、 早上醒得早、 睡眠质量下降（一会儿又醒， 一会儿又睡）、总睡眠时间减少等，同时伴有日间功能障碍，比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时瞌睡等情况。

根据失眠发生时间的长短，大致可以将失眠分为三个类型：

一是偶发性失眠，例如：睡前喝了一杯咖啡、一杯浓茶，出差认床、白天才发生了让人激动的事件等，都可能会导致偶尔失眠；

二是短期失眠，比如当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠，例如失恋，车祸、吵架等都会引起一段时期内出现失眠的状态。

三是长期失眠（失眠＞3个月）。长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物都可能会导致长期失眠。

而造成失眠的因素，可分为心理、身体、环境三类，对外貌、视力、免疫力都有影响，甚至会带来身体疼痛和增加死亡风险。

在失眠的干预措施方面，可采用运动、心理、药物、饮食等治疗方法。

运动疗法，主要包括中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动。虽然最有利于治疗失眠的运动形式、运动强度、运动量尚未有得到明确的证实，但20 1 0年世界卫生组织(WHO)提出的运动指导：成人至少每周 5 次，每次至少 3 0 分钟中等强度有氧运动(通常是步行)，已经被广泛运用于运动疗法的相关研究。

现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不着的情况，这个时候有必要正视自己的问题或是关注家人的状态。接受正规的心理咨询和疏导也是一类有效的失眠应对方法。解决了情绪或心理的问题，自然就能睡着了。

心理行为治疗失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：

治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。曾瑶池表示，是药三分毒，不管是什么安眠药，都有一定的副作用。但当失眠已经严重影响了生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的；但任何安眠药都不建议长期服用。该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，还要听取医生的专业建议。

保证膳食平衡，饮食清淡，多吃一些可以促进睡眠的食物也是不错的选择。具体来说，包括：

（1）富含色氨酸的食物：色氨酸可以促进血清素和褪黑激素的分泌，调节人体的生物钟，具有助眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、禽类、核桃、燕麦、香蕉、蜂蜜等。

（2）富含碳水化合物的全谷物：富含碳水化合物的食物通过提高血液中诱导睡眠的色氨酸水平成为奶制品的补充食物。同时，像粗粮中的B族维生素可以起到舒缓神经的作用。如牛奶煮燕麦这样的搭配可以给你一个甜蜜的睡眠。

（3）富含钙质的食物：缺钙的人经常神经紧张，无法松弛下来，疲劳无法获得缓解，睡眠质量下降也是神经紧张的表现之一。因此，如果想要改善睡眠质量，可以多吃一些富含钙元素的食物，比如豆制品、海产品和乳制品等。

（4）适宜蛋白质的食物：富含蛋白质的食物难以消化，会对消化速度降低50%。因此，睡前不要食用高蛋白食物。当然，如禽肉类含有大量的色氨酸，适当食用有促进睡眠的作用，但如果对消化系统造成不必要的负担就会势得其反了。

此外，通过外源性补充摄入一些富含γ-氨基丁酸和酸枣仁类的食品，可以更有效的改善睡眠情况。

（5）功能性食品：γ-氨基丁酸是一种天然存在的功能性氨基酸，是中枢神经系统中重要的抑制性神经递质，被称为：“舒压食品、愈疗食品、心灵维他命、神经营养因子”。目前γ-氨基丁酸已经被日本、美国及中国列为公认的安全物质，广泛添加在食品和饮料中。随着年龄的增长，大脑中γ-氨基丁酸水平将逐渐降低，日常可以补充一些γ-氨基丁酸来促进睡眠。酸枣仁被称为“东方睡果”，天然植物，具有助神安眠、养心安神的功效，长期应用于古典名方，被列为药食同源食品。平时可以适当进食含酸枣仁的食疗方。

大家不妨试试中医院推荐的这道简单有效的安神饮：龙眼酸枣仁饮，口味好，具有“养血安神，益肾固精”的效用。

材料： 龙眼10克，酸枣仁20克

做法：酸枣仁捣碎，拿干净的纱布包起来，同龙眼一起放入砂锅里，倒入500毫升水，煮半小时，煮好后拿掉酸枣仁包，去渣取汁，代茶饮用。

最后，祝愿大家都能拥有好睡眠~

来源：深圳市中医院

编辑：曾美媛