失眠多梦易惊醒？中医大咖支招啦！做到这六点“养出”好睡眠
3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。中国睡眠研究会等权威机构调查数据显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰，白天不想起，晚上睡不着居中
如何摆脱这些烦恼，夜夜好眠？深圳恒生医院中医科俞明飞副主任医师为大家支招了！教大家如何“养出”好睡眠，告别失眠症。
1、什么是失眠症？
俞明飞副主任医师提到曾接诊过这样一个失眠症的患者，患者是一个33岁女性，平时身体没什么毛病，两年来与丈夫因为一些小事经常闹小矛盾，一次吵架后，突然就睡不好了。往后就总觉得自己再也没有睡着过，入睡很困难，而且睡得特别浅，跟没睡觉一样，刚想睡着好像就有一个人又把自己叫醒了，心里特别着急、特别烦躁，特别害怕到晚上。白天也总想怎么才能睡个好觉，一想到睡觉就特别紧张，俞明飞副主任医师说，像患者的这种情况就是属于典型的失眠症。
因此，失眠症就是指人们对自己的睡眠质量和数量持续较长时间的不满意。而且，这种不满意并非一般意义上的不满意。
2、失眠症的表现及原因有哪些？
俞明飞副主任医师介绍，一般认为是社会心理因素：比如各种生活事件、夫妻吵架、工作劳累、环境嘈杂等因素诱发，失眠为唯一的症状，主要包括睡眠不深、入睡困难、多梦、易醒、早醒、醒后自觉不适、醒后不易再睡、疲乏或白天困倦等；
并且患者特别关注自己的失眠症状，想着自己如果睡不了怎么办，几乎把睡觉当成了头等大事；
不但如此，患者一般还过分担心失眠可能会引起不良的反应，担心会造成严重的不良后果，比如“神经坏了”“傻了＂“疯了”等，出现明显的苦恼、抑郁、焦虑状态；
还有人会出现对睡眠、对晚上的担心与恐惧状态，可谓“谈睡色变”，一到晚上就非常害怕。此外，患者还可能有一定程度的记忆力、注意力下降。
关于引起失眠症的原因，除了各种不愉快的生活事件外，不规律的生活方式或生活节奏突然发生大的变化，导致大脑“生物钟”的昼夜节律受到破坏，都可能导致失眠症的出现。
另有研究认为，还可能与人的某种遗传因素、神经类型、性格特点等因素有关。
医生临床诊断失眠症，不仅要符合上述临床表现，还要有一定的时间标准，通常认为，像这种心因性失眠每周至少要发生３次，而且至少要持续一个月才能诊断，了解了这些，大家对偶尔的失眠就不必担心了。
洗澡泡脚
睡觉之前的一个热水澡或泡脚有助于放松肌肉，睡得更好。
保持安静
关掉电视和放下手机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的，若失眠是由环境嘈杂所致，可改善睡眠环境，尽可能保持空气清新、光线柔和暗淡，卧室温度在20-24摄氏度之间最适宜睡眠。
舒适的床
一张舒适的床能提供一个良好的睡眠空间。另外，还要确定床是否够宽敞。
作息规律
平时尽量早睡早起，中医认为，最佳睡觉时间应该是亥时（21-23点）至寅时（3-5点）末，也就是在晚上9点睡下，早晨5点起床。亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉可休养生息，可使人一生身无大疾。
如果失眠是由作息不规律或者打破了生活节奏所致，应尽可能恢复原有的昼夜生活工作规律。当然，这种恢复应根据实际情况渐进式进行。比如，先向正常作息规律调整1-2个小时，失眠改善一些之后，再继续调整1-2小时，直到恢复正常为止；特别注意大睡要放在晚间，白天睡觉可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”，白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
此外，研究证实，正常的成年人每天睡眠7-8小时就足够。人体生物钟大约以24小时为一周期，周末比平时睡得多反而会搞乱生物钟，让人在试图恢复通常模式时更感疲劳。周末有效的补觉方法其实是比工作日时早睡一点，而起床时间应与平时一样，这样不会打乱生物钟，身体还能调整到最佳状态，这种方法甚至对失眠也有作用。失去的睡眠是补不回来的，睡眠不足对身体造成的伤害也是无法挽回的，要想拥有健康的身体和充足饱满的睡眠，还是要作息规律，早睡早起。
生活习惯
建议睡前看看画报、听听音乐。一般认为，失眠的人睡前不应做剧烈运动，不应看紧张刺激的电视、电影，也不要吃得过饱，更不要喝浓茶或咖啡等刺激性饮料。
锻炼身体
对有失眠症的人其平时注意多锻炼身体，增强体质，多参加有益的活动，尽可能地保持乐观心态，并尽力正常生活工作等。选择锻炼时间，下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
4、如何治疗失眠症？
物理治疗
在医院，可采用针灸、药浴、药足、拔罐、贴敷等疗法。
药物治疗
中药内服调整机体阴阳平衡，但服用西药安眠药改善失眠之前，建议一定要咨询医生。
心理治疗
它是最重要最基本的治疗方法，一般可采用认知性、支持性心理治疗和行为治疗等方法。
帮助患者正确认识与对待失眠及失眠所造成的不良后果，如告知患者，一个人的睡眠其实可长可短，不一定非要睡很长时间才行，不应过分苛求睡眠，也不要对睡眠要求过高，期望越高，越可能造成心理上的负担，反而会使人处在警觉状态，从而形成恶性循环，失眠会变得更严重。另外，做梦或中间醒几次不过是比正常人频繁一些，其实，正常人睡眠时一样会做梦，中间也会醒几次，这是睡眠的一般规律。所谓的“不会睡了 ”“一夜都没睡”仅是一种自我的感觉。换句话说，一般都会或多或少睡一些时间，因而不会造成严重后果。所以，对失眠过分的担心和苦恼是没有必要的。
帮助患者弄清楚造成自己失眠的可能是社会心理因素，并对其进行正确认知和重新评估。消除社会心理压力对消除失眠是十分必要的。如果一个人总有心事，总憋着气，是肯定睡不好觉的，若患者的社会心理因素不能消除， 就应多鼓励患者，帮助患者重新评估自己所面临的困境。
帮助患者认识自己的个性特征，调整自我性格弱点，对某些失眠症也能有一定效果。帮助患者通过训练来学会放松肌肉与情绪，以达到睡前放松自己，改善失眠状态的目的。比如放松训练、催眠训练及生物反馈等。
通过以上心理治疗的方法，尽可能减轻患者对失眠的过分关注，从而减轻病人对失眠的恐惧和焦虑，同时也能够帮助患者减轻甚至去除社会心理压力，学会自我放松的方法。
治疗失眠症的办法很多，但总的来说，治疗失眠症应采用综合的治疗方法。
来源：深圳恒生医院
编辑：曾美媛
