睡眠与心理健康息息相关！深圳心理专家支招小技巧助您睡好觉
在日常生活中，随着工作、生活压力的增大，人们的生活作息愈加不规律，患有睡眠障碍的人群逐渐增多。人们能明显感觉到情绪以及心理状态的变化显著影响着睡眠质量，而睡眠的好坏又与人们白天的工作、学习以及身体状况有着密切关系。
深圳恒生医院心理科许宏冰主任提醒，睡眠状态是心理问题很重要的一个指标，现在不少人都或多或少存在下面的这些睡眠问题：
（1）躺下很难入睡，就认为有睡眠问题；
（2）睡眠质量低，常常处在浅睡眠状态，易醒；
（3）半夜清醒，再次入睡困难；
（4）多梦，常常会在梦中醒来；
（5）早醒，睡眠周期短；
（6）头脑不清醒，不管睡了多久，起来还是会犯困，感觉疲乏；
（7）睡眠呼吸暂停综合征（打鼾），这种情况不属于睡眠问题，是呼吸问题，但会造成大脑缺氧，干扰睡眠，降低睡眠质量。这些都会影响睡眠，严重的会导致睡眠障碍。
睡眠障碍是个体在睡眠过程中睡眠量不足，或睡眠质量不高甚至很差而引发系列不良反应的身心状态，包括睡眠不足、睡眠减少、睡眠贪多、难以入眠、睡不安寝，以及与睡眠相关的诸多异常心理和行为等。睡眠障碍不仅反映了个人的生理状况和生活状态，更重要的是，它能反映出个体的心理健康状态。
睡眠障碍是指睡眠量的异常和质的异常或者在睡眠当中发生的某些临床症状，它的临床表现主要分为几类：
1.失眠类
失眠类又分为：一是入睡困难型，就是患者在就寝半小时甚至1-2小时仍然难以入睡，一般多见于神经官能症或者有重要生活事件者；二是睡眠比较浅、易醒多梦型，每晚醒3-4次以上，甚至醒后也不容易入睡，每晚觉醒15%-20%的睡眠时间（一般人不超过5%），这个多见于具有紧张个性的个体；三是早醒型，多以凌晨3-4点醒来，醒后也不能入睡，这些多见于抑郁症的患者。
2.嗜睡症
指过度的白天或者夜间的睡眠，并不是由于睡眠不足、药物、酒精、躯体疾病所导致，也不是由于精神障碍的疾病所导致。
3.睡眠觉醒节律的障碍
指持续或者反复发作、能导致过度睡眠或失眠的睡眠。它是由于环境要求的睡眠与觉醒的形式，与昼夜睡眠和觉醒形势不匹配所导致的。它也分为三种亚型：睡眠时相的延迟型、时差的综合型和轮班型。
4.睡行症
也称为梦游症，是指一种在睡眠过程中尚未清醒而起床，在室内或户外行走，或者做一些简单活动的睡眠和清醒的混合状态。
5.夜惊
常见于幼儿的睡眠障碍，主要为睡眠当中突然的惊叫、哭喊或者伴有更惊恐的表情和动作。
6.梦魇症
指睡眠中被噩梦突然惊醒，并且对梦中的恐怖内容能够清晰的回忆，并且心有余悸的一种睡眠障碍。
睡眠障碍对人体有哪些危害
许宏冰主任指出，睡眠与心理健康密切相关。睡眠不足会扭曲个体调节情绪的能力，增加患精神疾病的风险。有研究表明，在影响人体寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项，由此可见睡眠的重要性，对身体健康的影响非常之大。长期睡眠不良会导致情绪烦躁等心理和精神问题，同时引发多种疾病。比如：长期患睡眠障碍或睡眠不足，会对人的心理产生严重影响，使人情绪烦躁、疲倦、易怒，严重的还可能诱发精神疾病如抑郁症、焦虑症、躁郁症和精神分裂症等等。 同时，心理障碍的产生也会影响并减低睡眠的质量。 相反，好的睡眠也可以促进心理的调试。
睡眠对于人体的身体维持至关重要，它也有助于维持认知技能，例如：注意力、学习、记忆和情绪调节。睡眠不好会降低我们准确感知世界的能力。研究表明，连续3个或多个晚上完全不睡觉会导致知觉失真，幻觉和妄想。
情感记忆损坏。研究表明，我们可以在健康的睡眠过程中处理情绪记忆，从而帮助我们“学习”恐惧或痛苦的经历。抑郁症患者在睡眠过程中正常情绪处理模式会崩溃。
心理科专家支招如何拥有好睡眠
1.睡前放下手机
手机中的大量信息很容易引起大脑兴奋，延迟入睡时间。在睡前60-90分钟前关闭电子设备，看看书，听听音乐，好好睡觉。
2.平常心看待睡眠
宽容的心态对待自己的睡眠。睡眠是人体最基本的生理需要，它和我们的体力、智力、情绪一样具有波动性，不要刻板地要求自己睡眠长度保证在几个小时之内，这样会使睡眠成为人的一种心理负担。
3.睡前放松训练
睡前面部按摩会让你睡得更香甜，醒来时精神抖擞。正念呼吸法、冥想、身体扫描法、身体按摩法法，从头部开始，用中指或者食指的指尖按摩头顶30秒；是食指指尖，在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝；摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。
4.创造良好睡眠环境
规律作息，形成良好而稳定的生物钟，可以提高睡眠质量。卧室的温度、湿度是否适宜，床铺是否舒适等都会影响睡眠质量。睡前还要避免各种不良刺激，如吃不易消化的食物、和浓茶或咖啡等。长期失眠者如自我调整失败，应求治医生，而不能自己乱吃药。
正确认识睡眠与健康的关系，提高睡眠效率和质量，能让我们把更多的时间和精力用于学习、工作和生活，使我们的人生更加丰富多彩，健康生活每一天。
来源：深圳恒生医院
编辑：曾美媛
