3月21日是世界睡眠日。由中国睡眠研究会等联合主办的2023“3.21”世界睡眠日中国主题发布会上发布的《中国睡眠研究报告2023》报告显示，2022年，居民平均睡眠时长为7.37±2.21小时。近半数民众（47.55%）每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的民众每晚平均睡眠时长不足7小时，民众睡眠时长依然有待增加。

今年世界睡眠日主题是“良好睡眠，健康同行”。中国睡眠研究会刊发的《中国失眠症诊断和治疗指南》显示，失眠严重损害患者的身心健康，影响患者的生活质量，甚至诱发交通事故等意外而危及个人及公共安全，对个体和社会都构成严重的负担。

2019年初，深圳市第二人民医院开设睡眠亚专科门诊，医院神经内科主任医师王洋介绍，睡眠门诊从青少年到中老年人各个年龄阶段都有。如何拥有一个好睡眠，是很多人的渴望。

年轻妈妈失眠：每天睡前开始担心睡不着

林奇（化名）从来没有想过，失眠这件事会发生在自己身上。入睡快，一觉到天亮，是林奇过去20多年人生的基本操作。但自从结婚生娃后，她的睡眠开始被打乱。

成为新手妈妈，夜里要哺乳，孩子有个不舒服需要彻夜照顾，久而久之，林奇晚上变得容易惊醒，其实孩子睡得好好的，她也会突然醒来看看孩子。等孩子断了奶，逐渐长大，这个习惯一直没改。她慢慢变得因为难以入睡，而焦虑烦躁。

“那段时间我总是胃痛，去做了各项检查，医生都说没事，认为我是因为焦虑抑郁产生的胃痛。”林奇说，白天工作压力大，下班后还要带孩子，晚上睡不着，把她的身体给“掏空”了，她开始频繁出入医院，身体不是这里痛，就是那里痛，失眠把她折磨得非常痛苦。

“我现在一到晚上就担心，等下会不会睡不着。”林奇说，从孩子出生到现在，她没有睡过一次整觉，一觉到天亮这种事，再也不复存在了。

像林奇这样失眠的妈妈并不少。越来越多的人，开始意识到失眠是一个问题，可以去医院寻求帮助。林奇说，医生给我开了安眠药和抗焦虑抑郁药，一开始确实有所改善，但一遇到烦心的事情，失眠的情况再一次出现，需要加大药物服用剂量才能达到最初的效果。

在采访中，记者了解到，20-45岁的年轻群体，因为工作生活压力大，失眠的发病率比较高。除此之外，也会接诊一些有升学压力的中学生群体，以及刚生完孩子有产后抑郁的哺乳期妈妈。

睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素

王洋医生介绍，睡眠障碍分为很多种，一种是呼吸睡眠暂停综合征，一些较胖，短下颌的人群，容易出现呼吸通气问题，会打鼾、憋气、氧分压降低，长期下来，会出现高血压、脂代谢和糖代谢异常，导致器质性疾病的发生，门诊很多这种患者。另一种则是失眠，2018年《中国失眠症诊断和治疗指南》现实，48%的成年人有失眠状况。

失眠有原发性失眠。王洋介绍，这包括很多方面：入睡困难、早醒、中间反复醒，醒了很难入睡，总睡眠不够，少于6小时，睡眠质量不好，白天起来，精神不好，有日间的功能障碍，影响病人第二天主观感受，会带来一系列情绪问题，抑郁、焦虑、容易生气，跟人发生冲突。

另一种失眠（睡眠障碍）则是异态睡眠，有个疾病叫“不宁腿综合征”，患有这个病的人，只要一睡觉就会腿不舒服，有蚁走感、麻木感，要来回走路，缓解不适，然后再睡觉。王洋说，她曾经接诊了一位老人家，来深圳帮忙带孙子，他从老家一来深圳就会出现这种状况，回到老家则会消失。目前不宁腿综合征的发病机制不清楚，有研究现实，患有这个疾病的人，若干年后出现帕金森的可能性更大，也有可能跟身体缺铁有关系，患者会出现铁蛋白下降，需要补铁。

还有一种睡眠障碍是快速动眼睡眠障碍，这部分病人，晚上睡觉时拳打脚踢，大声喊叫。王洋说，睡眠医学是一本很厚的书，睡眠是一个复杂的生理过程，睡眠障碍是很多疾病的重要诱发因素，大量研究与临床实践都证明，睡眠障碍与人的心理障碍、精神疾病互为因果。目前原发性失眠及呼吸睡眠暂停患者人数日益增多，长期的睡眠不足，不但影响白天的生活状态，还可能对既有脑血管疾病产生影响，严重时会引起脑血管病再发风险。

失眠的治疗应该以非药物治疗为主

睡眠质量好的人，无法理解无法入睡的痛苦。

从医生的角度来看，想要拥有一个好睡眠，首先要做行为认知治疗，这优于药物治疗。

什么是行为认知治疗？王洋介绍，就是改善患者足够认知，了解到失眠不会对你造成很大影响，可以通过一些方法，纠正不良行为习惯，通过睡眠限制法以及刺激控制法，调整自己的睡眠。

刺激控制法即白天不能睡，如果有些人一定要睡，建议在20分钟以内，白天如睡了20分钟，晚上睡觉相应往后调20分钟，要相对稳定，睡前不能躺在床上，想看手机要在床以外的地方看，等有困意再回床上睡。同时白天可以增加运动（不建议晚上运动），也可以做一些腹式呼吸，让情绪更放松。睡前可以练字、看书等安静的事情，调整好睡前行为习惯。

“最忌就是补觉。很多人觉得晚上没睡好，就习惯性补很多觉，这样不利于晚上入睡。”王洋说，像年轻妈妈晚上睡不好，只能自己调整，爱自己多一点，让家人分担育儿责任。为什么要白天去运动，因为有足够户外光照，可以激发白天的清醒系统。同时要注意喝咖啡、茶的时间。通过这些行为认知治疗，一般来说是有效的，一般四周后就能好起来。

王洋说，一些人因为遗传问题，焦虑性人格，追求完美，还有诱发因素，如失恋、生孩子后照顾孩子等问题，最后就是维持因素，不良的认知和错误的睡眠习惯紊乱了睡眠节律，导致急性失眠变成慢性失眠。但一些疾病，药物作用，会引起失眠，如帕金森的病人，这些就是继发性失眠，需要去关注疾病本身。

“长期失眠的人都有情绪问题。”王洋说，在睡眠门诊，首先会做一次访谈，详细了解患者情况，包括睡眠情况，身体状况，量表测评，其中有焦虑抑郁，如果这个人特别焦虑，焦虑量表评分很高，医生会建议先去治疗焦虑。但有些患者不认为是焦虑抑郁，拒绝去专科医院治疗。

王洋分享，包括一些青少年来看失眠，其实也是综合问题，孩子有情绪、压力，可能来自父母，同学之间的人际交往等，只是以失眠为一个点来看病，但青少年失眠，大多数是心理问题。

目前深圳市第二人民医院睡眠门诊在深圳市率先开展了对睡眠障碍患者进行睡眠相关量表评估及多导睡眠监测（PSG），从而准确的判断患者的具体睡眠障碍模式，给与针对性治疗，在质量方案的选择上，采用目前睡眠障碍指南中最先进的失眠认知行为治疗（CBTI）技术，同时加用物理性失眠治疗仪治疗，最后以镇静类药物为辅助方式，力求避免失眠药物的不良反应及成瘾性。

王洋医生在社区参加睡眠日公益活动

如何拥有一个好睡眠？医生给了以下建议：

1．你只需睡到能第二天恢复精力即可

2．每天同一时刻起床，1周7天全是如此

3．规律锻炼

4．确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰

5．确保你的卧室夜间的温度适宜

6．规律进餐，且不要空腹上床

7．夜间避免过度应用饮料

8．减少所有咖啡类产品的摄入

9．避免饮酒，尤其在夜间

10．吸烟可能影响睡眠

11．别把问题带到床上

12．不要试图入睡

13．把闹钟放到床下或转移它，不要看到它

14．避免白天打盹

统筹：南都记者李榕 

采写：南都记者李榕 

通讯员：帅菲斐 王璐鑫 吴文妍

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编辑：曾美媛