自疫情蔓延以来，不外出不聚会成了大家的行为准则，健身运动机会也大大减少，但面对传染性极强的“新冠”感染及忽冷忽热的天气，锻炼身体刻不容缓！近日，国家体育总局发布通知称要积极倡导居家科学健身，并研究推出多种居家健身法，下面介绍的这套“健身18法”也得到了广东疾控的推荐，这些动作在家就可以完成，利用碎片化时间坚持运动，即使宅家也能提高身体抵抗力！

转载自中国体育网

1、懒猫弓背：这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法:每组六至十次，重复两到四组。

2、四项点头：放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防劲椎病。

做法：每组五次，重复三至五组。

3、靠墙天使：提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：每组六至十次，重复两到四组。

4、蝴蝶展臂：提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背状态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：每组进行十到十五次，重复两到四组。

5、招财猫咪：长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：每组进行十到十五次，重复两到四组。

6、壁虎爬行：提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：每组六到十次，重复两到四组。

1、“四”字拉伸：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：保持二三十秒，完成三至五次。

2、侧向拉伸：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：每组六到十次，重复两到四组。

3、左右互搏：这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法：完成六到十次，重复两到四组。

4、站姿拉伸：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法：保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。

5、靠椅顶髋：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：完成六到十次，重复两到四组。

6、坐姿收腿：提高核心力量，提高身体控制能力。

做法：完成六到十次，重复两到四组。

1、足底滚压：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

2、对墙顶膝：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

3、单腿拾物：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法：每组进行八到十次，重复两到四组。

4、足踝绕环：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

做法：向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

5、单腿提踵：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。

6、触椅下蹲：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。

采写：南都记者曾文琼

实习生：李舒敏

编辑：曾文琼