疫情期间，许多人虽无法外出就餐“胡吃海塞”，但因宅在家运动量受限，竟也吃出了肚子的赘肉。眼瞧着四月份就要到了，减肥大计也该提上日程了！广州医科大学附属第三医院临床营养科主治中医师、中医学博士刘佳建议，通过5/2断食法、果蔬汁断食法、隔日断食法和日内断食法这四种方法配合适量运动，既可减肥又能重塑肌肉线条。

建议结合适量运动长期执行轻断食

      节食是最受青睐的减肥方式，但不少人急于减肥瘦身却踏进了少吃甚至不吃就能减肥的误区。刘医师指出，如此节食对健康有害，是不可取的。刘佳告诉南都记者，如果真的想有效地阻止赘肉增长，降低脂肪含量，可以采用轻断食的方法。同时结合适量运动，还能重塑肌肉线条。她强调，轻断食并不是长期的节食，而是一种规律的方式，通过低热量饮食让身体恢复到最自然的状态，容易坚持且可长期执行，从而达到瘦身的目的。

      以5/2断食法为例，一周7天的时间里，5天正常饮食，2天轻断食，也就是用低热量的食物代替正常三餐。“轻断食日一般减重0.5-1kg，恢复正常饮食后体重会少许反弹，这与人体生理周期相关。”刘佳医师表示，男性每日的饮食热量应不超过600大卡，女性则不超过500大卡。她建议，最好长期执行轻断食，把它当作日常的习惯。在开始轻断之前，应先记录体重（晨起空腹）、BMI指数（体重/身高的平方）及目标体重等信息，以便与日后的践行数据进行对比。

断食日摄取食物应以高蛋白为主

     “当大家通过轻断食减肥的时候，如果配合科学的膳食法，不仅不会感到身体疲惫，在断食的隔天还会出现精力充沛的情况。”刘佳医师指出，即便如此，轻断食并不适合所有人，这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降且控制食量能力较差的人群。而孕妇、儿童、手术术后、饮食失调人士和体形偏瘦BMI≦18.5或者特殊人群如贫血、低血压和低血糖患者等体质虚弱的人都不宜进行轻断食。

      很多朋友周末活动多，吃得相对比平时丰富，刘佳建议轻断食可安排在周一和周二，也可以根据自身情况选择进行断食的日子。刘佳医师特别提醒，轻断食也不等于不吃东西，也不能只考虑热量不考虑营养，断食期间也要保证低热量的营养摄入。在断食日，原则上只摄取可以满足基本生理需要的食物，其中蛋白质约20%、脂肪约30%和碳水化合物约50%，按3:4:3的比例分配到三餐中。总体摄入以高蛋白为主，既可以满足身体对蛋白质的需要，又可以间接拉长饱腹时间。在刘佳看来，断食日有很多可以选择的食谱，但根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。她既不建议全面禁吃碳水化合物，也不建议完全仰赖高蛋白质食物。此外，断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

四种轻断食方法可助轻松瘦身

      疫情居家期间，市民朋友们可以在家里尝试轻断食的方法来减肥。为此刘佳医师推荐了如下四种轻断食方法，减肥人士可以根据自身情况选择。

采写：南都记者曾文琼 实习生王铄仪

制图：王铄仪

通讯员：白恬

编辑：曾文琼

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曾文琼

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深耕医疗卫生领域超过20载，专注名医资源，专家型记者、主持。