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动作讲解

热身：

原地小步跑、股四头肌动态拉伸、腘绳肌动态拉伸、臀大肌动态拉伸（每个动作10s）

训练内容：

1.原地小碎步（三组，每组30秒）

锻炼部位：全身消耗

要点：收紧腰腹，上身微微前倾，双脚快速点地，躯干尽可能保持稳定，自然呼吸

易错点：运动过程腹部不收紧。

2．勾腿跳（三组，每组30秒）

锻炼部位：小腿、大腿

要点：背部挺直，目视前方，双手放在臀部的位置，身体保持稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰双手。

易错点：动作幅度过小

3.开合蹲跳（三组，每组30秒）

锻炼部位：全身消耗

要点：双脚自然分开，膝关节顺脚尖朝外45°方向，骨盆保持稳定向后下蹲，挺胸收腹，向上跳起臀部发力，双脚合起。循环重复

易错点：下蹲时膝关节超过脚尖位置过多、腰背弯曲不挺直、膝关节内扣。

4.登山跑（三组，每组30秒）

锻炼部位：核心、全身消耗

要点：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前。退阶：可换肘撑或提高手撑角度(撑椅子）

易错点：臀部抬得过高、塌腰

5.高抬腿（三组，每组30秒）

锻炼部位：全身消耗

要点：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，大腿向上时保持与地面成水平，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

易错点：身体重心后仰

拉伸：

臀大肌拉伸

要点：两侧大腿小腿都呈90°，腰背挺直向前俯身，感受前侧臀部的牵拉感

易错点：弯腰驼背

腘绳肌拉伸/大腿后侧拉伸

要点：前侧腿伸直，腰背挺直向前俯身，感受前侧腿大腿后侧的牵拉感。

易错点：弯腰驼背

*内容授权自PANDASPACE

编辑：詹晓赞