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动作讲解

热身

鸟犬式左右两侧  各10次

最伟大伸展左右两侧  各10次

锻炼部位：腹部

训练内容

1. 百次拍击（三组，每组20s）

要点：仰卧在瑜伽垫上，双脚抬起屈膝，头部肩部抬离地面，双手自然在身体两旁交替拍动

易错：颈部代偿发力

2. 俄罗斯转体（三组，每组20秒）

锻炼目的：腹部肌肉训练     

要点：坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起转动双肩来带动手臂的移动手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。

易错：腰背代偿发力

3. 反向卷腹（三组，每组20s）

要点：双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动，腰部始终贴地，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地

易错点：腰部无法贴地且紧张感明显

4. 仰卧自行车（三组，每组20s）

要点：仰卧在瑜伽垫上，身体与大腿之间呈90°角，两腿交替在空中向前伸直，伸直时腿部与地面呈30°至45°角效果最佳

易错点：骨盆前后移动，腰部离开地面

5. 仰卧单腿两头起（三组，每组20s）

要点：躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧，下放时保持全身紧张，不能一下子放松

易错点：伸直腿时腰部离地，导致腰痛

6.平板摸肩（三组，每组20s）

要点：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，抬手模肩时收紧对侧腹肌，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转

易错点：身体左右晃动幅度过大

拉伸

瑜伽眼镜蛇式   15~20s 3组

瑜伽婴儿式   15~20s  3组

编辑：詹晓赞