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动作讲解

热身

原地小步跑30S

大腿前侧拉伸30S

大腿后侧肌群拉伸30S

臀大肌拉伸30S

训练内容

1.原地高抬腿（三组，每组20秒）

锻炼部位：全身消耗

要点：上身略微前倾，双手握拳做摆动摆臂，摆臂的同时交替抬腿做原地冲刺跑动作，躯干保持稳定。

易错点：脚步落地过重声音较大

2.平板支撑开合跳（三组，每组20秒）

锻炼部位：腹部，全身消耗

要点：俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地。双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲。双腿与上身尽可能绷紧。臀部上下运动幅度越小越好。

易错点：臀部起伏过大。

3.深蹲跳（三组，每组20秒）

锻炼部位：臀腿，全身消耗

要点：双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉。上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

易错点：向前迈的幅度不够大，下蹲时达不到90°。

4.交替箭步蹲（三组，每组20秒）

锻炼部位：臀腿，全身消耗

要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。

易错点：重心后仰

5.简易波比跳（三组，每组20秒）

锻炼部位：核心、全身消耗

要点：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳

易错点：伸腿时塌腰。

拉伸

大腿后侧腘绳肌拉伸15~30S

大腿前侧肌群拉伸15~30S

往期回顾

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D-2 马甲腹肌养成 点击查看>>

D-3 休息日

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D-6 TABATA训练 点击查看>>

D-7 休息日

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D-14 休息日

编辑：罗雪纯,刘晓雨

本文作者

罗雪纯

3320W

南方都市报记者