爬山吗?做好防护、下山也容易的那种

南方都市报 • 南都健康联盟
原创2020-07-08 12:24

“一起爬山吗?”

受热播影视剧《隐秘的角落》,这句话成了让人不寒而栗的梗。抛开剧情不谈,生活中的确有不少人对爬山视为畏途,因为下山后膝盖和脚踝会发出“抗议”甚至受伤。

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秦昊饰演的大反派,让登山,尤其是老年人登山成了一件令人后怕的事情。(图片来源热播剧《隐秘的角落》)

中山大学附属第一医院东院康复科副主任赖建洋表示,“上山容易下山难”,下山之所以难,不仅在于重心的把握,还在于如何在下山的过程中保护好膝关节。回程的路途很容易就一溜烟地冲下山了。其实,这样做特别伤膝盖。

退休了的陈阿姨几乎隔天去爬山,在山顶欣赏完后就一股劲慢跑冲下山去,久而久之经常出现膝盖肿胀现象,甚至偶尔还有强烈的疼痛感,要到医院康复科进行止痛消炎。赖建洋表示,膝盖是人体最大的承重关节,它连接股骨和胫腓骨,中间靠关节囊和半月板缓冲。行走时,全身的重量都靠两个膝关节撑起。可想而知膝关节承受的重量越多,关节软骨磨损的概越大,肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

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10月9日,重阳日,不少老年人来这里登山。南都记者 吴进 摄

登山下坡时,膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍,这样超负荷的工作量可是会让膝关节提前罢工的哦。

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正如我们上山时重心会自然而然的放在前面一样,下山时,重心应该略微放低并放在偏后的位置上,尽量使用登山手杖或扶着扶手,前脚站好位置才把重心移过去,这样能把对前脚膝盖的冲击减少到最小。下山的过程中一定要注意控制下山的速度,风一样冲下去要提防膝盖受创。

除了注意下山姿势外,还需要平时锻炼腿部的肌肉。赖建洋表示,膝关节周围的肌肉和韧带对维持膝关节的稳定性也起着非常重要的作用,在平时锻炼这些肌肉,例如股四头肌,有助于强化膝关节的稳定性。深蹲、靠墙静蹲等动作都能很好的锻炼腿部肌肉,保护膝关节在运动中不容易损伤。但是锻炼时一定要把动作做标准,否则容易引起运动损伤就得不偿失啦。

科学爬山,首先需要在爬山前要做好热身运动,特别是下肢,可以压腿、屈膝、活动脚踝等,防止肌肉、关节僵硬。其次,爬山的过程中也要注意量力而行,循序渐进,不要难为自己,要适当休息,补充水分,按摩肌肉。

此外,最好准备一根登山手杖,长度不要超过身高的一半为宜,以方便借力,减轻膝盖负重,还有防滑、防摔、稳定重心、节省体力的作用。

最后,登山时由于路面不平,脚踝的稳定性也面临很大的挑战。常崴脚的人,需要一双好的登山鞋就能帮到你。登山鞋通常有三个指标:鞋帮为中高帮,能够很好包裹住脚踝;鞋底通常比较厚,在崎岖的山路上行走能起到缓冲作用;鞋底具有良好的防滑抓地性能,避免打滑。


采写   南都记者王道斌     通讯员漆微韡   何旭鹏

编辑:王道斌

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