南都讯 记者李春花 通讯员张小瑞 生完宝宝太尴尬了，稍微一使劲就漏尿！很多妈妈在产后都会出现这样的尴尬境遇。有些女性认为剖腹产的时候，由于没有经过阴道分娩，所以觉得盆底肌不会造成伤害。广州医科大学附属第三医院康复医学科林君医生表示，剖腹产时，盆底肌也会受到影响。

在怀孕期间，子宫逐渐增大本就会对盆底造成一种压迫性的伤害，所以无论是顺产还是剖腹产对盆底肌都是有影响的，出现松弛现象。还有产后伤口的剖腹产，子宫下段筋膜的损伤也会产生盆底肌肉的过度的紧张和痉挛，在一定时间以后  会产生阴道或会阴部的疼痛，甚至同房的疼痛等，这样也会对盆底有一定的影响。

广州医科大学附属第三医院康复医学科开设国内第一个产后腰痛专科门诊，现新增有产后运动康复、疼痛康复门诊。林君表示，盆底训练不只是产后妈妈才需要做的，它是要伴随女性一生的必修课。盆底肌的训练可以大大减少生殖泌尿系统疾病发生、有助于家庭幸福和保证女性晚年正常社交生活。

出现这些症状，警惕产后盆底功能障碍

怎样判断自己是否有产后盆底功能障碍呢？以下几个临床表现可以参考：

1.阴道松弛、小腹有坠胀感；

2.尿失禁、尿频、尿急、尿潴留、便秘等；

3.盆腔脏器脱垂：子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂；

4.产后疼痛：腰背痛、会阴痛、膝盖痛等；

5.性功能障碍：性冷淡、性交痛等。

如果具有上述情况，就要对盆底肌引起重视了。

这几招科学又简单，教你如何收缩修复盆底肌

怎么做盆底肌修复才是正确？ 广医三院康复医学科孕产康复工作室林君介绍，家庭训练要坚持两个原则：循序渐进、收放自如。

训练可以依次分为盆底感知训练、盆底控制训练、盆底放松训练等。可以把盆底肌的收缩想象为肛门、阴道口做“吸奶茶”动作。另外，可以用手触摸阴道周围皮肤，直接感受盆底肌是否收缩。

1.仰卧位感知：

配合腹式呼吸感知盆底：仰卧位放松，吸气时，腹部微微鼓起，盆底放松；呼气时，发“S”,盆底向肚脐方向用力收紧；用手感受到肛门会阴部有紧缩感为正确。

2.坐位感知：

正中位置感知盆底：坐在瑜伽球上，放松呼吸，身体随瑜伽球弹起落下，弹起时收缩盆底肌，落下时放松。

左右两侧感知盆底：放松呼吸坐在瑜伽球上，呼气时收缩盆底，往左右两侧感知盆底收缩。

坐位感知盆底：放松呼吸，坐在瑜伽球或椅子上，身体前屈，呼气发声“S”，收缩盆底肌。

3.半蹲位感知盆底：站立位，双手向前伸直，膝盖微屈（不要超过脚尖），屁股向后伸，腰弯曲，背部伸直，脚尖微微踮起。

4.盆底控制训练：

双脚踩瑜伽球/踩墙，配合呼吸，呼气发声“S”时，收缩盆底肌，双腿同时夹紧瑜伽砖和用力踩墙。（难度升级）

臀桥：配合呼吸，呼气抬起臀部并收紧盆底，吸气放松落下。

5.盆底肌放松：放松状态坐在瑜伽球上并活动骨盆，顺、逆时针各划圈10次。或者：“婴儿式”放松，1分钟/次。

以上训练频率一般为10次/组，1-3组/天，选择的体位因人而异，尽量选择自己感觉盆底收缩最强烈的体位进行。

盆底训练适用人群包括：

1.产后女性、备孕女性；

2.年纪大的妇女，尤其是绝经后的妇女；

3.男性性功能障碍者、生育能力弱者、前列腺增生者等。

4.其他原因导致的盆底肌力低下或盆底功能障碍等的人群。

对于有盆底功能障碍的女性，林君还补充了以下建议：

1.避免负重，预防便秘，咳嗽等；

2.学会正确、主动收缩盆底肌肉，训练时意识集中在盆底肌上；

3.不宜焦虑，严重者，需要配合医生完成盆底锻炼；

4.盆底康复需循环渐进，不宜过量、进行锻炼；

5.选择健康的生活方式：控制体重、合理健康饮食等；

6．产后恶露未干净、出血、有阴道炎症者慎做盆底训练。

编辑：李春花

本文作者

李春花

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南方都市报记者