塑形是减脂和塑形同时进行的过程，只有持续的运动和健康的饮食搭配才能达到塑形瘦身的过程。近日，安利纽崔莱特约南都健康大讲堂邀请到了中山大学附属第三医院临床营养科主任卞华伟，以及国家公共营养师赵媛媛、国家职业资格高级健身教练李志刚，为大家带来了一场主题为《塑形，这样吃动更健康》的直播讲座，直播获得15w+的关注。

李志刚（左一）、卞华伟（左二）与赵媛媛（右一）三位专家在现场分享了健康塑形的有效方法，并接受了主持人曾姐姐（{右二}）的访问

不减脂谈不上增肌塑形

卞华伟主任提到，脂肪过多是塑形最大的障碍，不减脂谈不上增肌塑形。要成功减脂，应该坚持饮食控制和规律运动。“目前控制饮食的方法有多种，节食、轻断食、间断性节食、不/少吃主食等等。其中最流行的方式可能算低碳饮食了，这种方法短期内可能减轻体重而减脂，前提仍然是控制进食总量。但是低碳饮食对我们现有的饮食习惯改变较大，易出现反胃、恶心、乏力等副作用，因此最好使用不应超过三个月，低碳饮食过程中保持维生素和矿物质摄入充足。”卞华伟主任提醒即便是低碳饮食每日碳水化合物摄入量也应不低于120克，最好一个月为限，适当恢复一下正常比例饮食避免营养不均衡出现营养不良，保障健康。限糖过于严格对大脑和心脏的供能影响最大。

卞华伟现场讲解塑形知识

要想塑形，在减脂的同时也要注重增肌。“很多人以为只要有运动就会增肌，原则上没错，肌肉可以通过锻炼获得，但是停止运动肌肉也容易丢失，因此，必须要靠长期坚持的运动来维持。”卞华伟认为，塑形是一个长期坚持的过程，如果年轻的时候不着意地进行增肌训练，养成良好的锻炼习惯，那么随着年龄的增加，肌肉比例会不断下降而出现老年性肌肉减少症，年老时想再要增加肌肉就困难了。当然，如果老年人也坚持运动，防止肌肉减少是绝对有效的。运动在刚开始进行时，首先消耗的是身体内储存的糖原，然后的是蛋白质，最后才开始动员脂肪，因此减脂运动只有到了一定量（强度、时长、频率），坚持下去才有效果。而增肌则是坚持运动一定会有效果。“要巩固我们的肌肉，除了持续锻炼，运动后及时补充适量的优质蛋白（氨基酸）十分重要。而适量的碳水化合物可以节省对肌肉的消耗。”卞华伟建议蛋白质的推荐摄入量为每日1.0至1.5g/（kg.d），优质蛋白最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中；乳清蛋白与其他动物蛋白的摄入，更有益于预防肌肉衰减综合症。

利用不同运动达到不同的增肌效果

赵媛媛向粉丝分享健康食谱

营养师赵媛媛在现场分享了自己与其他126位小伙伴成功塑形的经验。赵媛媛表示，饥饿难以坚持，温饱是快乐减肥的基础，但狂吃狂练，不吃不练都是不对的。超过限定度的减少碳水化合物摄入或不摄入碳水化合物，很多人都会感觉到大脑的反应力下降了，所以碳水化合物不是魔鬼，有规律的、逐步的调整才是健康的饮食控制方式。赵媛媛在现场提供了一些低碳减脂食谱：分为三大类，主食以燕麦、玉米红豆和紫薯等粗粮为主；蛋白质分为肉类蛋白与植物蛋白，肉类以白肉为主，而植物蛋白以豆制品为主，鸡胸肉，鱼虾和豆腐都是很好的选择；蔬菜的选择更广，西兰花、菠菜与紫甘蓝都是热门的轻食蔬菜。此外，赵媛媛还提到每天要有氧结合无氧运动，混氧运动既能减脂，又能增肌。

赵媛媛推荐的减脂食谱

健身教练李志刚不仅分享了如何将运动融入日常生活的经验，还在现场进行了动作演示和教学，引爆全场。李志刚强调，无氧的力量训练能增加肌肉量，防止肌肉流失；而单一的或者过长时间的有氧运动则会减掉肌肉。减脂与增肌的运动方式是不一样的，减脂要求以有氧运动为主，无氧运动为辅；增肌则相反，需要以对抗阻力的力量运动为主。李志刚同时也建议，每次运动前的热身十分重要，有助于让肌肉、骨骼和关节更好的适应一定强度的运动，预防运动损伤。而运动后的静态伸展则利于放松肌肉。其实大多数普通人的锻炼可以在我们日常生活中完成，并不一定要到健身房去做，一些简单的自重训练，或者弹力带训练，不需要借助专门的器械，同样能达到良好的塑形效果，但坚持锻炼和健康饮食结合起来非常重要。

李志刚教练现场教导塑形技巧

对于塑形你有哪些误区？

现场粉丝积极提问

直播现场的讲座收到线上线下粉丝们的热捧和积极的提问。有粉丝问吃“刮油”的食物是否助于排出体内脂肪？卞华伟指出，我们身体内的脂肪代谢最终结果是产生二氧化碳和水，这两种东西是从肺里排除的，所从身体里刮油不可能。有人问压力过是否会导致肥胖？卞华伟答道：单纯的压力对激素的改变没有那么直接，只有当压力大带来食暴食时，才会导致肥胖。粉丝问吃杂粮和米饭哪个更利于减肥？卞华伟认为同样的量当然杂粮更好。有粉丝问进行塑形的时候总是吃白水煮鸡胸肉很难坚持，赵媛媛表示其实鸡胸肉有很多做法，只要少盐少油即可，而且补充蛋白质还可以吃鱼肉、虾肉和鸡胸肉等优质蛋白质，没必要把自己过得太像苦行僧。

李志刚教练教你如何通过走路达到翘臀目的

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主播/采写：曾文琼

摄影：何玉帅

实习生：敖天曈

编辑：曾文琼

编辑：曾文琼

本文作者

曾文琼

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深耕医疗卫生领域超过20载，专注名医资源，专家型记者、主持。