春节长假，运动要预防运动损伤，不运动也要小心“宅”出来的伤。怎样预防“手机脖”？宅在家中怎样锻炼身体？广东人最常见的运动损伤是什么？什么症状提示有运动损伤？……南都健康联盟“Young生站”名医春节锦囊第4期，邀请到南方医科大学第三附属医院关节外科/运动医学科副主任、主任医师曾春，他将讲一讲，假期如何科学锻炼。

“宅”家锻炼：注重核心肌群锻炼 仰卧起坐、平板支撑练起来

南都：怎样预防“手机脖”？

曾春：针对现在很多人因为长时间看电子产品引起的颈椎不舒服，关键是，一个姿势不要保持太久，看一段时间后可以做一些舒缓的活动，比如耸肩、（颈椎）前屈后伸、侧向的活动，包括一些旋转的活动，来缓解颈椎肌肉的疲劳，减少一些颈椎的损伤。有条件的话，最好还是到外面走一走。

即使只想“宅”在家里，也可以做一些体操、拉伸或者肌肉力量的训练。可以买个瑜伽垫，然后来做一些像平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等比较容易完成的运动。其实在初高中上学的时候，老师教的很多活动都可以拿来训练，比如高抬腿跑。

南都：在家锻炼的要点是什么？在家最适宜什么样的运动？

在家锻炼，要注重核心肌群的锻炼，做一些仰卧起坐、平板支撑，进行股四头肌、臀中肌等腰背、腹肌和大腿的前后方肌肉的训练，这样，一方面可以缓解一些慢性腰痛，另一方面可以锻炼运动姿态，以后运动的时候运动损伤会更少，达到的效果会更好。

当然，如果有条件能够到户外活动，那是最好的。慢跑、羽毛球、篮球、足球这些活动都可以，但是活动的量和时间要根据自己的身体情况来调节，切勿超负荷运动。

运动损伤：膝关节损伤最常见 跑友、大球爱好者要小心

南都：广东人常见的运动损伤有哪些？

曾春：运动前没有进行充分的热身、运动过量、超负荷运动、运动姿势不正确都很容易会产生损伤。

我们在临床工作中经常会接诊两种人，一种是平常不怎么运动的人，某天心血来潮出去运动一下，然后由于运动量过大造成疼痛、活动受限等损伤。

还有一种是喜欢运动的运动达人，他们之中有一些人可能没有发现自己身体潜在的一些发育异常或者潜在的疾病，比如说关节软骨的蜕变或者半月板的损伤，由于没有做处理，在过量的运动之后更容易发生损伤。

南都：什么部位的运动损伤比较常见？

曾春：常见的损伤部位中，膝关节损伤的数量是最多的，膝关节的扭伤、韧带的损伤在一些打篮球、踢足球或者打羽毛球的人中特别的常见。

我们经常看到一些“跑友”会出现膝前的疼痛，很多是髌骨关节的问题、软骨的磨损。还有的人会出现一些膝关节的弹响或者是交锁，这种可能情况就更严重一点，有可能是关节内的游离体或者是半月板韧带的损伤，如果出现损伤以后发现膝关节无力，不能发力运动了，就有可能是韧带的损伤。

其次，像踝关节、肩关节、髋关节等大关节也容易发生一些损伤。如果有的人的踝关节经常发生扭伤，有可能是韧带的损伤导致的滑动结不稳定。还有些喜欢做深蹲活动的人，可能会出现髋关节的疼痛，这有可能是盂唇的损伤。如果长时间无法缓解的话，就需要到医院做磁共振检查。

另外，对于肩部损伤，不同的运动和不同的年龄，它发生的原因是不一样的。如果是没有明显外伤史的老年人，肩关节逐渐不能活动了，像上举、外展或者是内外旋的活动都不能完成的话，有可能是肩袖损伤或者肩周炎。

如果是有过外伤，或者是虽然能够活动，但是出现无力或者夜间疼痛的症状，特别是在肩部的前上这个地方疼痛，有部分人会放射到上臂的中段甚至下段，像这样的病人大多数都是一个肩袖的损伤。

而对于一些年轻的喜欢运动的市民，例如游泳、羽毛球、举重或者一些投掷运动的爱好者，最常见的损伤则是二头肌腱的损伤和肩关节的脱位。

南都：对于运动损伤，人们有哪些认识误区？

曾春：很多人对于运动损伤都存在一个误区，就是认为损伤发生以后，再锻炼一段时间可能就好了。但我的建议是如果发生了损伤，首先要明确到底是什么原因，如果这个损伤长达半个月甚至一个月都没有缓解的话，一定要找医生看一看，做一个明确的诊断。

另外，一般的损伤发生以后，最好马上休息，避免造成进一步损伤。如果局部发生了肿胀或者疼痛功能障碍的话，需要做一些抬高冰敷、休息制动，甚至降压包扎的措施来减轻局部的肿胀，缓解疼痛。要等到疼痛有所好转，医生也排除了一些严重的器质性损伤后，再逐渐恢复活动。

统筹：尹来 游曼妮 陈成效

采写：南都记者李文 实习生尹嘉怡 通讯员游华玲

视频：南都记者陈灿荣 实习生梁晓仪

编辑：李文

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李文

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南方都市报记者

陈灿荣

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