南都讯 记者李春花 通讯员 李欣雅 白恬 继“A4腰”、“反手摸肚脐”和“锁骨放硬币”等身材挑战热潮，现在又兴起了比拼“漫画腰”，不少明星也跟风甚至发起网络挑战，但很快又公开道歉。专家介绍，“漫画腰”其实是一种过度的“腰部后伸”，“腰部后伸”本是有益腰部的动作，但过度后伸则可能导致腰背部肌肉出现损伤。对于平常缺乏锻炼的人群而言，可尝试“五点支撑后伸”等更为简单且常见的锻炼腰背肌肉的方法。

画手“tenten云画画”的“漫画腰”作品。

医学指导

王簕

广州医科大学附属第三医院脊柱外科副主任医师

“漫画腰”其实是一种腰部后伸动作。这因此让很多人误会了“腰部后伸”，以为它是一种很伤腰的动作。但刚好相反，对于大部分人来说，腰部后伸是一个有益的动作。

和人们向前弯腰、鞠躬等腰部“前屈”的动作相反，人向后弯腰、重心向后移，就是“腰部后伸”。在很多腰椎病患治疗的过程中，医生都会建议病患去做专门的腰背肌锻炼，尤其是腰背肌后伸锻炼。广医三院脊柱外科副主任医师王簕介绍“我们正常的的腰椎是有一个前凸的，加强腰背肌的后伸锻炼，可以更有力地维持这个前凸，所以腰部后伸其实是有益的动作。”

但疯传网络的“漫画腰”却属于一种“腰部过度后伸”的动作。

“漫画腰”本来是一个瑜伽动作，目的是让腰部进行后伸从而保护腰椎。王簕介绍，这个动作有难度，并不是每个人都能做到的。一方面，它需要做这个动作的人具备腰部可以过度后伸的肌肉群，只有全身肌肉相互配合好，才能确保在做得时候不会受伤；另一方面，这个动作需要把整个脊椎后伸的角度超过一般人所能承受的范围。

“仔细观察漫画腰这个动作，可以发现它的重心在人的胸部，且后伸的角度几乎呈90°直角，这个动作的难度对于很多没有接受过长时间且系统练习的普通人来说，无疑是非常危险的。”王簕介绍。因此不建议大家、尤其是平常缺少腰背部锻炼的人群去效仿。

王簕医生认为，“漫画腰”的具体危害要看每个人本身的体质。如果是体操运动员，那么做这样的动作是没有任何问题的。但他也特别提醒，“如果是普通人，并且没有接受过这方面的锻炼，腰部肌肉也没有这样一个拉伸度，那么过度拉伸，就可能导致腰背部肌肉出现损伤，甚至更严重的话，它会导致脊柱上的一些小关节紊乱，出现关节僵硬的症状。长期以往，可能会出现脊柱退变的风险。”

在科学的腰背肌后伸锻炼中，并不会让人们进行这么大难度的后伸。以“五点支撑后伸”为例，它是一种简单且常见的锻炼腰背肌肉的科学方法。

具体做法为：仰卧躺好，双膝屈曲，以双脚、双肘和头部五个部位为动作支点，然后慢慢抬起骨盆，尽量把自己的腹部与膝关节抬平，使腰背部腾空后伸，然后再缓慢放下，一起一落为一个动作，一般连续做20-30个为佳。首先，这个动作一共有5个支点，比较稳定和安全；其次，这个动作中的后伸角度是每个人在做的过程中依照自己的能力来不断调整的，一般在0°—35°之间，并不会对人的身体造成无法承受的负荷。

除此之外，科学的腰部后伸锻炼动作还有很多，具体动作见下图：

王簕医生给“久坐族”提供了一个锻炼的小建议：“因为每个人的身体耐受程度不一样，如果在久坐过程中出现了腰背部的疼痛，那么建议大家就多出去走走，活动和放松一下身体。”除此之外，我们也可以进行上文所提到的腰背肌后伸锻炼。如果情况非常严重，建议大家来医院就诊，找专业医生来解决。

另外还有很多人是“低头族”，由于经常低头看手机，久而久之也会引起身体的不舒服。王簕介绍，“低头族”进行颈背部肌肉的放松与锻炼是非常有必要的。王簕还示范了一个最简单的锻炼小动作：把双手手指交叉合抱起来，放在颈后方，然后轻轻地向前用力，让颈部向后仰，手与颈部形成一个轻微的对抗。整个动作大概持续5秒钟左右，每次做10组左右，这样就非常有效地放松我们的颈部了。

你学会了吗？学会了就赶快做起来吧！

视频：广医三院

编辑：李春花

本文作者

李春花

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南方都市报记者