明明挺胸收腹、站得笔直，小肚子仍收不住？不光是肚子有肉的问题，也可能是“骨盆前倾”导致的。穿高跟鞋、站太久都可能有这个问题，怎样判断自己是不是“骨盆前倾”？怎样矫正？什么程度的“骨盆前倾”需要去看医生？南都Young生站邀请了南方医科大学第三附属医院康复医学科副主任医师陈俊琦，来讲一讲“骨盆前倾”的问题。

Q1：什么情况下会容易出现骨盆前倾？

A1：骨盆前倾很多时候都和我们的姿势有关，比如穿高跟鞋，或者像一些特殊职业，比如军人，站立的时候会把自己绷得笔直，这样很容易导致骨盆前倾。

Q2：如何判断自己是否存在骨盆前倾？

A2：判断骨盆前倾有很多方法。常规方法是，找到自己裤子两边卡皮带的地方，有两块突出的骨头，叫髂前上棘；同时我们也能在骨盆下方摸到一块骨头，如果它和髂前上棘处于同一垂直水平线上，则骨盆就是正的；如果髂前上棘是往前走的，那么就可以判断是骨盆前倾了。

第二种简便办法是，靠墙站或靠在床板上，把拳头放在腰后方，如果腰和墙板或床板存在超过半个拳头的距离，也可以判断是骨盆前倾。

Q3：骨盆前倾的危害有哪些呢？

A3：如果出现骨盆前倾，又长期处于站立或是运动的姿势的话，那么就很有可能导致腰痛、髋关节和腘窝疼痛等等；同时坐的时间也不能太久，超过五到十分钟可能会出现腰痛。

Q4：出现骨盆前倾，什么时候需要去看医生呢？

A4：如果出现腰肌劳损导致的腰部疼痛或是腰底、髋周和腘窝的肌肉容易酸胀疼痛，甚至走路无力的情况，是需要马上就医的；但如果没有上述状况，只是出现骨盆前倾的现象，可以不用看医生，而是选择居家训练。

Q5：怎样进行居家训练矫正？

A5：第一种方法是半卷腹，半卷腹就是只用做一半的仰卧起坐，在半卷腹时，要注意在呼气时抬起上半身，吸气时把上半身放下；

骨盆前倾居家矫正方法之一：半卷腹

第二种方法是平躺在床上，屈膝、屈髋、双手抱住膝部，朝着胸口方向挨近，维持一段时间，以拉伸腰底和臀部的肌肉；

骨盆前倾居家矫正方法之二：平躺抱膝

第三种方法是，我们可以坐在椅子上，慢慢弯腰，双手扶住两边凳脚，维持一段时间，再慢慢起身，这个动作也可以拉伸下背部。

骨盆前倾居家矫正方法之三：坐姿俯身抱膝

要注意的是，有腰痛的患者就不要做后两个动作。

采写：南都记者李文 实习生易笑嫣 通讯员游华玲 赵荟宇

编辑：李文

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李文

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南方都市报记者