新冠肺炎在改变人们生活方式的同时，也让人们开始思考如何增强自身的免疫力，更好地与病毒作斗争。在重阳佳节之际，由中国健康促进与教育协会主办、拜耳中国支持的“健康中国行动·健康科普社区行”活动走进广州市天河区吉山社区。作为活动内容之一，南都健康大讲堂携手广州市妇女儿童医疗中心临床营养科主任刘喜红，为大家带来一场主题为《提升免疫力 守护健康》的直播讲座，收获了16W+的流量。

中国健康促进与教育协会副秘书长刘静湖发言

在讲座开始前，中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长黄泽民致辞道，此次活动的开展目的是希望通过接地气且直接面向社区群众的方式，来提升社区群众的健康素养，进而推动健康中国战略的实施。拜耳健康消费品中国区大区业务总监刘星则表示，健康中国，营养先行。营养与慢病防控关系密切，对免疫力的提升也至关重要。广州市海王星辰医药连锁有限公司市场部经理朱新屏表示，《“健康中国2030”规划纲要》指出建设健康中国的战略主题是“共建共享、全民健康”，核心是以人民健康为中心，坚持以基层为重点，推行健康生活方式，减少疾病发生，实现全民健康。

中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长黄泽民发言

拜耳健康消费品中国区大区业务总监刘星发言

免疫力随着年龄增长从成熟到衰弱

免疫力是人体自身的防御机制，主要具有“防御外侵”“内部维稳”“免疫监视”这三大功能。刘喜红解释，“防御外侵”是将病毒、细菌、寄生虫等抵挡在体外；“内部维稳”是指清除体内衰老、受损、死亡的细胞，保持人体内部的稳定；“免疫监视”是及时识别和处理癌细胞等异常细胞。

“除了智慧和知识是随着年龄的增加而增加，我们其他外表的东西，包括我们的器官功能，包括免疫都是随着年龄的增加而从成熟到衰弱。”刘喜红指出，人6个月的时候先天形成的免疫力较高，随后直线下降，直到3岁以后才又逐渐上升。“因此孩子从6个月以后会开始生病，一直到3岁，都会经常跟儿童医院打交道。”刘喜红说。免疫力于20、30岁达到高峰后会逐渐下降，70岁时免疫力仅有最高峰的10%。除了年龄外，生病、做手术、压力等因素也会使人体免疫力下降。而当免疫力低下时，短期内可能出现呼吸性疾病、胃肠道疾病及精神系统的疾病，长期而言则可能出现高血压、高血脂、癌症等慢性疾病。

随着年龄的增长，免疫力先增强后减弱

提升免疫力应从“吃喝玩乐睡”入手

刘喜红表示，要想提升免疫力，主要从“吃喝玩乐睡”这五个字入手。“吃”“喝”是人们摄入营养、提升免疫力的重要方式，最好坚持“自然食物，均衡膳食”的原则。例如维生素C有利于促进皮肤黏膜组织的修复、促进白细胞的吞噬功能，同时可以促进抗体的形成与淋巴细胞的分化、增殖，让人体免疫的三道防线更坚固。人们可以通过食用柿子椒、芥蓝等蔬菜以及刺梨、酸枣等水果来摄入这一增强免疫功能的“头号帮手”。同时，要通过均衡膳食来保证蛋白质、维生素、矿物质等七大营养素的摄入，而不是只摄入某一种营养素。因此，刘喜红建议少吃油炸、腌制、烧烤等食品，中老年人更是要尽量避免。每天至少要吃5种颜色、12种类型的食物，尽量做到“餐餐有蔬菜，天天有水果”。“但挑食偏食、存在消化吸收障碍等特定的人群，到了特定年龄生理阶段的人群，可以额外补充一些维生素C等。”刘喜红说。

维生素C对免疫力三道“防线”的作用

维生素C含量最高的10种蔬菜与水果

“玩”指的是适当运动，需注意运动强度并非越高越好。有研究表明，中运动量的人上呼吸道感染风险低于高运动量与低运动量的人。刘喜红表示，可以根据自己的心率来确定适合的中低强度运动：“记住一个公式：220减去你的年龄，再乘以60%，选择这样一个心率去运动，当然上下可以波动10次左右。”另外是一定要坚持运动。刘喜红建议每天坚持中低强度运动30至60分钟，每周运动时长应达到150分钟至300分钟。

坚持适当运动

“乐”是指保持好心情。刘喜红指出，好心态是最好的免疫力，可以通过培养兴趣爱好、建立和谐的社交圈等方法来保持心情愉悦。“睡”也非常重要，充足的睡眠可以让全年无休的免疫系统及器官得到修整和复原。一方面需要保证睡眠的时长，成年人需要达到7至8小时，老年人则需要6至8小时。另一方面，需要达到深度睡眠的状态。

广州市妇女儿童医疗中心临床营养科主任刘喜红现场讲解如何提升免疫力

此外，在遇到重大公共卫生情况，特别是传染病时，接种疫苗是提升免疫力最有效、最快速的方法。

容易生病、疲倦，可能是免疫力在下降

在回答免疫力下降有哪些信号时，刘喜红表示，如果出现频繁生病、容易感到疲惫、记忆力衰退、睡眠质量下降等情况，可能就表明免疫力在下降。有粉丝提问：“维 C泡腾片对缓解感冒有用吗？如果有用的话每次一杯水放几片，一天喝几次？”刘喜红回答，虽然目前暂未有明确的结论说明维生素C泡腾片对感冒有疗效，但维生素C作为一种抗氧化剂，有助于清除人体内的有毒废物。在剂量方面，刘喜红建议成年人一般一天一片，用三至五天即可。

认真听讲的观众

有粉丝提问：“想要补充维生素的话，是吃复合维生素片比较好还是不同年龄补充不同类型的维生素比较好呢？”。刘喜红回答说，一般只有严重挑食偏食、免疫力较低、工作压力大、工作环境较差、老年人等特定人群才需要特意去补充维生素。其中不同的人群需要补充的维生素种类也有所不同：挑食、偏食较严重的人建议补充复合维生素；工作环境较恶劣的人建议补充维生素C，因为维生素C有助于清除体内的有毒物质；经常用眼、眼睛较干涩的人建议补充维生素A；儿童可以在查明缺少哪种维生素后再相应地进行补充，“比如说他缺少维生素C经常容易牙龈出血，然后这些叫坏血病，我们补充维生素C就好了，就没有必要补充多种维生素。但是比如说经常角膜炎，我们补充维生素B族就可以了。所以我们要根据不同人群的生理需求来补充，而不是噼里啪啦补充一堆复合维生素。”刘喜红说。

刘喜红主任（左）与曾姐姐回答粉丝提问

当被问到在新冠疫情下如何提升免疫力时，刘喜红表示打疫苗非常重要，其次注意要保持社交距离、勤洗手。此外依然是做好“吃喝玩乐睡”：多吃蔬菜水果，远离垃圾食品，均衡膳食，坚持运动，保持轻松愉快的心情，保持时间足够、质量好的睡眠。

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直播/采写：南都记者 曾文琼

实习生：唐茹粤

编辑：曾文琼

本文作者

曾文琼

1.37亿

深耕医疗卫生领域超过20载，专注名医资源，专家型记者、主持。