第14期

居家期间，可能会遇到无心学习与工作、对任何事情都提不起兴趣的情况，面对一系列负面情绪，我们该如何积极调适、提高心理免疫力，平稳度过这段非常时期呢？

面对灾难、危机，出现焦虑、恐慌的情绪是人类正常的反应。但“夸大”自己所面临的危机，常会导致一些问题。可通过以下方式来调节：

第一，对危机持正确的认识。检查现实问题对自己的威胁有多大，并找到应对措施。周围有人确诊新冠肺炎，是否意味着自己一定会被感染呢？答案是否定的，那我们能做和需要做的就是做好个人的防护和积极配合各部门的防疫工作。

第二，分散注意力。做一些感兴趣的事情分散一下注意力。听歌、看书、看剧、居家运动，都是很好的方式。

第三，顺其自然、为所当为。不必担心还没发生的事情，更重要的是过好当下的生活。

因为疫情原因，没法出门，造成情绪低落，感到无聊，可能是因为没能想出能够让自己感兴趣的事情来做，或者是因为我们对自己的生活已经变得很迟钝了。这种“迟钝感”让我们对周围的事情提不起兴趣。这个时候我们可以通过以下方式来调整自己的心情。

第一，善用居家运动带动情绪。运动时可以促使人体分泌多巴胺，从而提升愉悦感。在家也可以有很多的运动方式，来一场大扫除或者跟着网上的健身达人进行一些无器械的健身运动。

第二，善用想象，增添乐趣。发挥你的想象力，当疫情缓解后，你的玩耍计划，并做成攻略。

第三，善用正念，提升敏锐度。可以通过呼吸训练、身体扫描等练习帮助自己更好地觉察当下，平衡理性与感性的信念，减少评判。

整天都待在家里确实很无聊、很难熬，再加上疫情的消息一条接一条，总想出去散散心、透透气。但是换个角度想一想，如果想要立刻享受到旅行、外出的快乐，就有可能感染病毒。与其付出巨大的代价，不如延迟满足，就能获得更高的安全保障。

可以尝试重新调整作息时间，从普通的事件中找到特别的意义可能会让你格外高兴。比如，写一写或画一画“宅”在家的自己，用艺术的方式发泄情绪。弹一曲自己喜欢的歌曲都可能有助于缓解烦躁。

心理学家发现，他人的行为及行为后果也会对我们产生巨大的影响。

虽然我们没有到过疫区，没有感染病毒，但听到、看到他人感染病毒亡，我们也会间接感受到患者的痛苦，这就是替代性“中毒”。

同样的，如果他人看到我们通过进行心理调适，实现了身心健康，他们可能也会受到鼓舞，在出现心理困扰的时候及时寻求心理帮助。

当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化。

因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。

整理：李彦瑶

制图：林泳希

来源：广州医科大学附属脑科医院临床心理科、公众号“广州卫健委”

编辑：蒋臻

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林泳希

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