第19期

如何面对疫情形势的不确定性？如何克服“病耻感”的不良影响？隔离期间如何做好心理调适？近日，南都采访国家二级心理咨询师郭启杰，了解疫情防控期间实用的心理调适技巧，帮助身处高风险区人员、新冠肺炎阳性感染者缓解心理压力和焦虑情绪。

答：在居家隔离时，我们经常会从各类渠道接触很多非官方信息，这些未经核实或者带有主观性的信息往往会让人感到焦虑。所以在居家隔离期间，可以尽量控制自己少接触非官方信息和未经证实的信息，多留意小区管家群和官方的权威信息。

另外，这种焦虑的情绪更多是因为我们太过担心未来，没办法掌控一些事情的发生，比如管控和接触管控的时间等都存在一定不确定性。这种状态会使人感到束缚，无法掌控自己的生活，长期保持这种无助的状态会让人产生悲观的情绪。

在这种情况下，我们应该更关注当下，做好防护，规划好自己每一天的工作，保持正常的心态。

答：疫情经常反复无常，具有一定不确定性，当我们感觉到无法控制外界的时候，更要转回到自己的内在，通过一些有规律的、明确的安排重建内心的秩序，例如安排好每天的作息，做好家庭清洁，或是每天做一定量的运动等。当自己的心理状态稳定后，人对外界信息的辨别能力和承受能力更强，更不容易受到影响。

我这段时间在家，每天早上都在固定的时间段买菜、煮饭，尝试做一道新菜，从日常的生活中找到微小的幸福。

答：新冠肺炎这一疾病带来的病耻感的确存在。人类是群居动物，当一个人得病后受到大家的评价，会产生一定的压力。

有一些家庭因为经济压力、活动受限、孩子上网课等因素带来了一些负面情绪，从而选择将这些负面能量宣泄在攻击阳性感染者上。刚开始，这种情况是比较严重的，有个别人甚至会通过人肉搜索将阳性感染者的个人信息公布出来，指责他们连累了整个小区，导致阳性感染者产生比较大的内疚感和病耻感。

在这种情况下，阳性感染者除了要接受疾病症状的折磨之外，还会产生抑郁、焦虑、自卑等负面情绪，甚至会演变为负罪感和自我否定。当然，也有一些人是出于对疾病的认识不足，产生耻辱、消极等负性情绪体验。

答：作为普通群众，如果已经做好防护措施，遵守政府管理措施，但是仍然感染疾病的话，没有必要因为无意间感染病毒给所有人道歉。

如果察觉到感染者存在一些情绪异常，可以先了解他的想法，鼓励他对身边的人倾诉，先把他的情绪稳定下来，让他不要去责怪自己。

另外，要加强科普，告知感染者该疾病的真实状况，使得他对疾病有更科学的认知，不要过度恐慌，也不要过度责怪自己。

如果感染者受到各方影响产生压力和焦虑，且很难摆脱焦虑感以及不正确的认知，则需要寻求专业人员的帮助，做一些深度的放松，进行一定频率的心理咨询，帮助他摆脱对疾病的负面认知。

答：环境的改变也会导致人产生情绪反应，如果在物资等客观条件上没有准备好，更可能产生担忧和焦虑。

首先，面对这些恐慌、焦虑还有压力不要害怕，要去接纳他，不要憋着或是压抑住自己的情绪。

第二，要保持跟信任的亲朋好友的沟通，在遇到一些不平常的事件时，更需要向外寻找一些支持，让内心达到一个稳定的状态，把压力释放出来。

第三，在隔离期间可以保持运动，以获取多巴胺，让自己的焦虑情绪更好地宣泄出来。

第四，保持规律的生活习惯，隔离期间也可以跟身边的人进行互动，相互帮助、鼓励与诉说，彼此支撑。

答：面对压力、不确定、隔离等环境时，适度的负面情绪是自我保护和适应的一种机制，有助于减少进一步的身心伤害。但是，过度或持续过久的情绪、行为问题，则会伤害身心健康。

疏导负面情绪要学会及时察觉与调整情绪，安排好充分的休息和娱乐；寻求家人、朋友、同事等社会支持；改变不良的认知，相信科学，不信谣不传谣。

答：现在社会各个层面都在对心理疾病做出科普。首先，我希望人们不要对心理疾病有病耻感，这是影响人们寻找求助的一个重要原因。

其次，我希望更多人对自己的情绪有觉察，接纳自己的情绪，通过拨打心理干预热线等方式求助，以免后续症状加重。

答：常见的心理技术主要有心理调适“五个一”、“呼吸放松”方法、肌肉放松方法、“蝴蝶拍”方法等。

心理调适“五个一”

一、制定一个计划

安排好每天要做的事，要有规律的饮食和睡眠。

二、钻研一件事情

每天看书、听音乐、写字、画画，学习一项新技能，并享受这个过程。

三、找到一种支持

和家人一起做做家务，聊聊天。聊天的主题要丰富，不要只聊疫情。没有和家人在一起的，可通过视频或电话保持联系。自我情绪调整很困难时，可通过热线咨询或向专家机构寻求帮助。

四、进行一项锻炼

定时锻炼，特别是心情烦躁时，可做八段锦，也可以使用运动和健身APP和朋友一起远程锻炼。

五、思考一些体验。

静下心来思考，思考自己从这段经历中获得的人生体验。

“呼吸放松”方法

1、一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

2、通过鼻子吸气，让你的胃部鼓起来（鼓肚子），这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少，保持缓慢的吸气。

3、缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4、重复几次，保持一定的节律。一分钟以8～12次呼吸为宜（一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸)。初练时，可能无法熟练判断节律，因此应该练习估计5～7秒钟为一次呼吸的周期。

5、不能快速深呼吸。

肌肉放松方法

1、找一个安静的地方，坐着或躺着，让颈部、背部和手臂有所支撑。

2、把一组肌肉绷紧并保持大约5秒钟，注意体会肌肉的紧张感，然后慢慢松弛下来。

3、体会在肌肉渐渐放松和逐渐沉重两种状态中紧张感是如何流走的，让松弛的状态保持10-20秒。

4、让每一组肌肉做两次这样的绷紧-放松运动，然后再练习下一组肌肉。

5、放松每一组肌肉时，慢慢的对自己说：放松。

“蝴蝶拍”方法

1、找一个舒适安稳的地方坐下，背后有所依靠，双腿打开与肩同宽，脚掌自然稳定地踩在地面上。

2、双手交叉抱住双臂，就像在拥抱自己一样，闭上双眼，调整呼吸。

3、将手想象成蝴蝶的翅膀，缓慢的有节奏的，轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，四至六轮为一组。

4、脑中尽量想象一些使你感到愉快放松、有安全感或是被关爱的景象，如果偶尔出现负性体验，停止想象，回到正性体验中来。

采写：南都记者 王美苏

编辑：王美苏

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本文作者

王美苏

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