人的一生中，三分之一的时间是在睡眠中度过的。3月21日是第23个世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。

失眠后是否需要补觉？睡眠质量不好，该如何改善？如何摆脱安眠药依赖？为提升全社会对睡眠的关注与重视，20日上午，由广州医科大学附属脑科医院主办，恩善社会服务中心联合举办的世界睡眠日公益主题讲座在广州举行。

广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心的睡眠专家张继辉教授

近3/4国人曾有睡眠困扰

良好的睡眠事关身心健康。然而据世界卫生组织调查，全球总人口中约27%的人有睡眠问题。《2022中国国民健康睡眠白皮书》也显示，近3/4的受访者曾有睡眠困扰。由此可见，睡眠障碍已成为较为普遍的公共卫生问题，影响不同年龄、不同文化和不同社会经济地位的人群。

“很多人对睡眠的认知存在误解。比如追求绝对的睡眠时长、睡眠标准单一化、听信他人吃中成药或保健品促睡眠等。”

讲座现场，广东省精神卫生中心博士后雷彬斌表示，每天睡够八小时，这种单以睡眠长度而忽略了睡眠质量和睡眠总量的评估，容易造成睡眠标准单一化。其实只要孩子没有日间功能受损或其他躯体症状，家长就无需过度忧虑。

还有一些人认为市面上的中成药或保健品能促进睡眠。对此雷彬斌表示，失眠症状和服药情况因人而异，不要轻易向别人推荐药物。“首先你需要考虑自己是否真正有失眠的问题，其次是要在正规的渠道获得药物，最好是在医生或专业人士的指引下适量服用。”

图据雷彬斌博士现场分享PPT

失眠后是否需要补觉？雷彬斌表示分两种情况，对于间歇性失眠，在失眠后第二天感到非常劳累甚至影响生活，那建议在中午进行15-30分钟的午睡。对于长期失眠人士，为了避免过度卧床的情况出现，最好不要增加午睡，夜间困意袭来时再去睡觉，清醒后立刻离床开展日常活动。

广东省精神卫生中心博士后雷彬斌

出现这些症状小心脑退化

疫情期间“失眠”一词的网络搜索量激增。广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心刘亚平教授现场分享一组数据，在2020年前五个月，关键字“失眠”在美国就被搜寻了277万次，与前三年同期相比增长58%。新冠康复者与流感或其他呼吸道感染患者相比，新冠康复者出现失眠的风险更高，首次出现失眠的人数几乎是其他患者的两倍。

图据刘亚平教授现场分享PPT。

针对潜在的睡眠障碍，刘亚平补充道，成年人群尤其是50岁以上的中老年群体，除失眠障碍之外，还可能会有梦动症等睡眠障碍。

梦动症，表现为睡眠时反复发出声音，甚至出现喊叫、挥拳、踢脚等复杂的梦境扮演行为。一方面，处于睡梦中的绝大部分患者无法察觉自己的行为。另一方面，由于大众对于梦动症缺乏了解，身边人即使察觉也往往认为正常现象。

得了梦动症10年到15年后，80%的患者都会变成帕金森病，或路易体痴呆。刘亚平建议，出现上述症状应及时寻求专业的医疗帮助，以排查是否有脑退化（如帕金森病以及痴呆）的预兆。

如何摆脱安眠药依赖

关键做到“按需服用”

不少失眠星人会通过服用褪黑素来改善睡眠质量，对此广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律中心的睡眠专家张继辉提醒，褪黑素通常不能用来改善失眠患者的睡眠质量。但如果伴有晚睡晚起的节律，褪黑素可调节节律，但服用时间点很重要，不适宜太晚服用，建议上床前3～4小时服用，少量1/4～半片即可。

安眠药曾因药物依赖问题，被大众视为“毒蛇猛兽”。对此张继辉教授表示关键在于“按需服用”。以下三种情况，可以服用半片到一片安眠药：

1. 躺在床上难以入眠，感到焦虑和恼火；

2. 第二天有很重要的事情，担心睡不着影响第二天表现；

3. 当天发生很不好的事情，情绪压抑焦虑难以入眠。

有需要的情况下，将服用安眠药的频率控制在一周两次以内，甚至一到两周服用一次，在医生的指导下使用，安眠药是很安全的。

图据张继辉教授现场分享PPT

年轻人晚睡晚起也正常

睡眠质量不好，该如何改善？张继辉教授提供五个助眠建议。

第一，规律的睡眠时间表很重要，15～24岁年轻人节律通常晚1.5小时，因此年轻人“晚睡晚起”也正常。张继辉正尝试推动国内的改变，让家长、学校、社会共同配合延迟上课的时间。此外，周末补眠时间不超2小时，失眠患者不建议补眠，建议采取“睡眠限制”，比如躺在床上时间不超6小时。

第二，不在床上做跟睡眠无关的活动，比如看书、刷手机、办公等。

第三，营造一个好的睡眠环境。比如关闭灯光、拉好窗帘、关闭电子设备，保证安静；室温控制在22-24℃左右为宜；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

第四，午睡时间不超过20分钟，下午3时以后尽量别午睡。

第五，下午3时以后禁止摄入咖啡、浓茶。

据悉，广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心正在开展的大型睡眠障碍研究，诚邀有失眠、梦动症等相关症状的潜在患者参与，可免费获得相关系列身体检查及健康咨询。中心按照国际标准规划和建设，集评估、检测、治疗为一体，运用国内外最先进的治疗方案解决睡眠问题，造福各类睡眠障碍患者。

采写：南都记者 杨丽云 实习生 吴纪蓝 通讯员 宋易倩 

编辑：杨丽云

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本文作者

杨丽云

1.67亿

南方都市报记者