说到减肥，很多人第一个想到的就是跑步，小梁就是其中之一。30岁的小梁因为不满自己的大肚腩和85公斤的体重，决定给自己设定一个月减肥10斤的目标，到附近的公园每天跑5公里是第一个被列入的计划。

刚开始，小梁每天跑上1个小时，半个月下来就减了6斤，瘦身效果还挺明显的。可小梁发现自己跑步时膝盖会隐隐作痛，他以为是自己跑得太多了便休息了几天，可等他重新跑步时，膝盖的疼痛感又来了。于是，他来到了医院就诊，一番检查过后，小梁被诊断为髂胫束摩擦综合征，也就是我们常说的“跑步膝”。

“跑步膝”是如何产生的

“跑步膝”顾名思义就是由跑步引发且只与跑步有关的膝外侧疼痛。由于膝盖一直做“弯曲”—“伸直”的动作，髂胫束的肌腱与骨头摩擦受到刺激或肿胀。

我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常。主要因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。

哪些人容易得“跑步膝”

1.长短腿

排除结构性问题（天生长短腿），长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关。因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。

2.扁平足/高足弓

扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因，因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。

3.X形腿

女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。

4.频繁地越野跑

特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服。

如何预防“跑步膝”

（调整跑步姿势）

在跑步前应充分做好热身运动

跑步时上身微微前倾

使膝盖始终处于较低位置

迈步时注意每步距离、步伐大小不要太大

避免膝盖运动幅度增加

（场地选择）

尽量选择平地或塑胶跑道进行锻炼

避免上下坡跑

增加膝盖负重

“跑步膝”如何快速恢复

休息！休息！还是休息！

无论是跑瘾犯了，还是马拉松中签，再重要的事情都得停下来，接着通过肌骨评估筛查出造成髂胫束摩擦综合征的原因，从伤口处理、减少代偿两个方面帮助快速恢复。

1.伤口处理

消炎镇痛

采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。

放松拉伸

加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦；泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松；网球滚揉大腿外侧；筋膜枪放松。

2.减少代偿

康复训练

加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。

1）侧卧位直腿上摆

侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2-3组。

2）贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。16次1组，完成2-3组。

3）仰卧挺髋

仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2-3组。

4）侧臀桥

侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2-3组。

5）单腿下蹲

单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2-3 组。

6）髋部提拉

这是一个看上去简单，但实际上很能考验肌肉控制能力的练习，单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。16次1组，完成2-3组。

2. 护具支持

护膝也能起到一定支持保护髂胫束、缓解疼痛的作用。需要注意的是，切不可将保护带勒得过紧。

最后，再温馨提示一下，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。

来源：深圳市宝安中医院（集团）

编辑：曾美媛