随着生活水平的提高，精米白面高热量高脂的食物越来越多，但生活中我们真的需要这么多的高热量高脂的精制饮食吗？越来越多的证据表明，很多慢病发病率的增加，都和过量的高热量高脂的精制饮食密切相关。黄帝内经很早就告诉我们“五谷为养”，强调了主食的重要地位，那什么结构的主食可以让身体处于一个更加健康的状态？这些年来，深圳市第二人民医院内分泌科刘明铭医生在临床上推广全谷物膳食，让越来越多的患者通过主食结构的调整，改善了血糖、血脂和血压。本期《略知二事》，刘明铭医生来分享有关全谷物的故事，什么是全谷物，如何做好全谷物膳食。

讲述人：深圳市第二人民医院内分泌科 副主任医师 刘明铭

什么是全谷物？为什么要推广全谷物？很多人听到“全谷物”可能会提出这样的问题。这些年深圳的慢病患者越来越多，而且年轻化趋势越来越显著，周末来门诊看糖尿病的患者明显增加。作为一名内分泌科医生，这些年我一直有个感受，那就是，内分泌科要把好关，把基础做好，让病人不要发展到重症，不用去心内科、神经内科等科室“报到”，而我在临床上首先要推崇的就是基础治疗，让患者注意自己的生活方式，引导他们合理的膳食，解决他们目前的营养不足与过剩并存的问题，那首先了解的就是全谷物饮食。

全谷物膳食控糖降脂

王女士是我的一名患者，她在学习或者工作繁忙时，反复出现手抖、心慌、乏力等低血糖反应，立马进食后才能缓解症状。4年前，她确诊2型糖尿病，当时通过加强饮食管理配合运动治疗，血糖逐渐改善，但饥饿时仍旧心慌、手抖、乏力，去年感染新冠后，她的血糖控制不理想，低血糖反应更加频繁。2023年2月，她开始全谷物膳食后，血糖逐渐控制平稳，常年的手抖、心慌、乏力等低血糖反应也逐渐消失了。

其实，在2型糖尿病患者中，高膳食纤维摄入，特别是可溶性膳食纤维，可以降低餐后血糖及血脂，从而降低胰岛素水平。来自欧洲多个国家的大型前瞻性随访研究显示——每日从全谷物食品中摄入的膳食纤维增加10g，2型糖尿病的发病率可以下降25%，而从蔬菜水果中摄入的膳食纤维都没有这么明显的效果。 

孙先生也是我的患者，他是高血压、冠心病患者，体重200斤，几年前因为心梗放过支架。他坚持服用他汀类药物，过去也常常运动，但就是减不了体重，三年前，他空腹血糖偏高，改用全谷物膳食后，瘦了十几斤，血糖也恢复了正常。

全谷物膳食改善了患者全身的代谢，包括大便、睡眠、情绪、体重、腰围、血压、血糖、血脂，恢复了机体的运动能力，说明饮食的微小变化，可以导致全身心的巨大改变。

“从2022年2月20日记录到今天4月20日，整整60天。我几乎每天拍照记录，可以肯定的说，60天来健康明显好转，变化十分明显。血压：之前血压极不稳定，稍有“风吹草动”比如晚睡、起夜、凌晨早醒，早晨测血压必高。第一、二周血压还有反复，十几天后开始稳定。约二十天有几次晚睡和凌晨早醒，早上血压竟然是正常的，一个月后血压明显稳定。血糖：明显趋于稳定。在第一个月初期，餐后血糖多次出现12.1，9.1，10.6，10.2，13.8mmol/L，全谷物豆饭一个月后（3月20日后）血糖波动的记录不多了。到了4月，只有4月12日一天出现餐后8.4mmol/L（那天没运动），其他时间血糖均稳定在空腹血糖4.5-5.6mmol/L，餐后血糖5.7-7.5mmol/L。”

这些是孙先生的记录，看到他认真实践全谷物膳食，每天都记录数据，非常让人佩服。

为什么患者开始全谷物膳食后，身体的各项指标好转？那是因为，同等重量、同样能量的情况下，全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、维生素B2和钾、镁等，全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。这些B族维生素及钙、镁、锌、硒等矿物质是人体无法合成的营养元素，不同于脂类营养素，摄入的碳水和蛋白质在体内均可转化成脂类，而B族维生素及钙、镁等矿物质在人体无法合成，必须从富含B族维生素及矿物质的食品中获取，比如全谷物、豆类等。不吃全谷物，人体的B族维生素及矿物质等营养素很难达标。因全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、酚酸、黄酮类化合物、生育酚、植物甾醇、甾烷醇及其衍生物以及一些还没有被鉴定的未知化合物等，这些营养素对机体的内分泌代谢、消化、心血管、神经、免疫及骨骼等多系统功能的调节和维护有着至关重要的作用。作为一独特“营养素组合包”，全谷物所带的微量营养元素之间还存在复合而更好的相互作用，对机体的益处远远高于精制谷物。

什么是全谷物？

那么什么是全谷物？根据国际全谷物定义共识，全谷物是谷物或假谷物去除外壳等不可食用的部分后保留的具有完整颖果结构的籽粒；或再经碾磨、破碎、压片，经过或不经过发芽、发酵等方式加工，但胚乳、胚和种皮等解剖学组分的相对比例仍与完整颖果基本一致的谷物或假谷物原料。

全谷物的种类包括糙米、小麦、大麦、青稞、玉米、燕麦、小米、 薏米、高粱、荞麦、藜麦、黑米等并有完整的种皮、胚、胚乳三项营养活性物质的粗粮品。全谷物的概念并不是指各种谷物的集合，全谷物主要是从谷物籽粒的解剖学结构组成角度来定义。

简单来说，即一粒谷物，只要有3个天然组成部分——种皮、胚和胚乳仍然以谷物在田间生长时的比例存在，即可以成为全谷物(Whole grains)。

而精制谷物(Refining grains) 指的是不完整的谷物，缺少3个关键部分中的一个或两个（种皮、胚），只剩下胚乳。精加工可以减少谷物中大约1/4的蛋白质，1/2-2/3甚至更多的营养活性物质。

图1：全谷物和精制谷物营养物质对比

种皮（14%）是可食用籽粒的多层外皮,含有大多数纤维（包括可溶性和不溶性膳食纤维）、B族维生素、矿物元素、酚酸、黄酮类化合物、生育酚、植物甾醇、甾烷醇及其衍生物以及一些还没有被鉴定的未知化合物等，其主要植物学功能是激活生物学过程、防止不利氧化、抵御微生物侵害等。

胚（2%-3%）是有潜力发芽成新植物的胚胎,它含有许多B族维生素、一些蛋白质、矿物元素和健康脂肪等。

胚乳（80%-85%）是胚的营养米源,它为幼苗提供必要的能量。

 图2：全谷物和精制谷物解剖结构对比

为什么要全谷物膳食？

糖尿病是21世纪增长最快的全球卫生紧急事件。2021年，估计全球有5.37亿人患有糖尿病，2030年这一数字预计将达到6.43亿（2045年，7.83亿）。过去的10年间（2011年~2021年），我国糖尿病患者人数由9000万增加至1亿4000万，增幅达56%。

在全球，每4个成人糖尿病患者中就有1个是中国人。中国是未确诊糖尿病人数最多的国家，超过半数（51.7%）的成年糖尿病患者未被确诊。

我国糖尿病的治疗率和控制率整体处于较低水平。在已诊断的患者中（约占总患者人群1/3~1/2），治疗率及达标率不足50%。中国每年死于糖尿病的人数也最多，约有140万人。2021年，中国在糖尿病卫生保健的支出为1653亿美元，仅次于美国。

2020年英国医学杂志British Medical Journal最新发表摄入全谷物与2型糖尿病的风险：来自3个前瞻性队列研究的结果，分析了美国3个大型队列（NHS、NHSII和HPFS）的数据，近20万人的数据，表明总全谷食物以及多种全谷食物都与2型糖尿病风险降低相关，摄入全谷物最多的人群比最低的人群患2型糖尿病的几率低29% 。

2023年4月17日，《自然-医学》（Nature Medicine）发表的一项1990年和2018年覆盖全球184个国家11项饮食因素研究发现，2018年全球新增2型糖尿病患者中，约有70%（1410 万）与不健康饮食有关，最大的负担归因于全谷物摄入不足（26.1%）、其次是过量摄入精制谷物（24.6%）、加工肉类（20.3%）和未经加工的红肉（20.1%）。

2021年，哈尔滨医科大学李颖、孙长颢等学者在《Cell Metabolism（细胞代谢）》杂志发表的“中国糖尿病营养防治的未来”一文表明：我国糖尿病主要饮食危险因素之一是全谷物摄入较少而精制谷物摄入过多。 

谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B 族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150g。但我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，研究发现2018年估计的我国居民全谷物摄入水平为20.1g/d，其中男性为19.4g/d，女性为20.8g/d，均未达到膳食指南推荐标准。

大量食用精制谷物不仅不利于公众健康，还会造成很大的食物损失和浪费。每日摄入全谷物大于100g时， 全因死亡发生风险下降大于25%，可以降低心血管病，糖尿病发病风险。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。从2岁儿童就可以开始摄入全谷物。

来我门诊的患者，我都会拿出《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》这张图，告诉患者应该怎么饮食，要先把人体不能合成且排泄快的B族维生素、矿物质及膳食纤维等营养素通过全谷物补充充足，这样增强代谢的基础物质就不容易缺乏。临床中很多胰岛素抵抗、糖耐量异常、肥胖症、高脂血症、高尿酸血症等慢病患者，在饮食结构没有调整合理的情况下，不管用什么药物，其临床效果均很差。 但在饮食结构合理调整的前提下，加强全谷物膳食摄入， 临床效果就有明显改善，甚至药物种类及剂量减少的情况下，血糖血脂血压均正常，很多患者最终停掉了降糖降脂等药物。药物减少病情稳定，说明病情在好转，反而药物的种类及剂量在逐渐增加，说明病情并没有向好的方向发展。

如何做好全谷膳食呢？

推荐食材：包括糙米、小米、荞麦仁、黑米、青稞、薏仁、大黄米、燕麦、高粱米、藜麦等全谷米，豆类有鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆、眉豆、扁豆、豌豆、毛豆等，一顿饭选择1-2种全谷米和豆类；

制作技巧：豆类在4摄氏度冰箱里泡12-24小时后再用，使用电压力锅（推荐使用电压力锅95-112KP烹煮）时米类无需浸泡。做好的全谷物饭口感软糯、好消化，营养价值也优于精制谷物。

很多人减肥，不吃碳水，其实通过全谷物膳食，配合运动，能够很好控制体重。同时对于豆类，也不要谈豆色变，比如担心雌激素，担心血尿酸高。其实早期研究显示，大豆蛋白和异黄酮是大豆活性成分的重要组成部分，可通过抗氧化和抗炎特性降低糖尿病和心血管疾病的风险。分析显示，大豆消费与糖尿病发病率之间存在显著负相关，与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患糖尿病风险降低17%，患心血管疾病风险降低13%，中风事件的发生率降低了12%。 

大豆或非大豆的豆科植物不仅不会升高血尿酸水平，还具有一定的降尿酸作用。

提高深圳市食堂主食全谷物比例防治慢性病 

深圳创建全国首个全谷物饮食示范城市

深圳是全国最年轻的城市，常住人口平均年龄为 32.5岁。但最新一次卫生服务调查显示十个深圳人中就有4个血脂异常、3个超重、2个高血压、1个糖尿病患者。心脑血管疾病中的脑卒中和急性心肌梗死，更成为深圳居民的多发重病。

全谷物食品在预防和逆转慢性病方面作用已得到国际认可，国际临床研究显示全谷物显著降低心血管病、糖尿病、结肠癌等慢性疾病的发病率，并促进健康水平全面的改善。

我们全谷物全民推广课题组撰写了一份建议书，建议深圳市创立全国首个全谷物饮食示范基地，并获得2023年深圳市直机关党外人士为深圳高质量发展建言献策二等奖。

我们希望深圳能够推广全谷物饮食，鼓励将农业、食品加工业、供应端（超市）对全谷物标签标注。例如，产品带有100%标志，则其有谷物成分均为全谷物；产品带有50%+标志，则其至少一半的谷物为全谷物。（2023年9月全谷物标志已出现在65个国家/地区 的超过13000种不同的产品上）。

同时，从政府层面鼓励全谷物主食进全市各机关事业单位、高校以及中小学食堂、国营企业和工业园食堂等，逐步推进“全谷物进万家”的规划。

参考文献

1.中国营养协会《中国居民膳食指南（2022）》，人民卫生出版社，2022.

2.谭斌《全谷物营养健康与加工》，科学出版社，2021.

3.《糖尿病患者要检查三餐主食中有无全谷物》人民日报健康客户端 刘明铭 乔靖芳2023.01.04

4.《做菜比做主食用心？其实主食比菜重要》人民日报健康客户端 乔靖芳 刘明铭 雷敏2023.10.29

5. Consortium I A . Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies.  2015. 

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10. Nerea Becerra-Tomás et al. Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study. Eur J Nutr. 2020 Aug;59(5):2195-2206.

11. IDF全球糖尿病地图（第10版）

12.中国糖尿病地图

统筹：南都记者 李榕 

采写：南都记者 李榕  摄影：南都记者 霍健斌

通讯员：帅菲斐 王璐鑫 吴文妍

编辑：李榕

本文作者

霍健斌

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南方都市报记者