聚焦世界睡眠日|这些睡眠误区的坑,你踩过吗?

南方都市报APP • 健闻
原创2024-03-19 11:32
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2024年3月21日是第24个世界睡眠日,今年的主题是“健康睡眠,人人共享”。3月20日下午,广州医科大学附属第五医院将在黄埔区大沙街社区卫生服务中心开展睡眠健康科普宣教和义诊活动。

广州医科大学附属第五医院心理(精神)科主任莫煊副主任医师表示,日常工作中发现很多群众对睡眠存在一些认识误区,导致睡眠质量不佳,影响日常生活和学习。为此,总结了四个常见的误区,帮助大家走出误区,拥有健康的睡眠:

误区一:通过喝酒来帮助

相信挺多人曾经有过这样的经历,喝了点小酒后,头脑昏昏沉沉,然后躺倒床上不知不觉就睡着了,因此便认为睡前饮酒可以帮助入睡。这是一个常见的误区。  

喝酒能让人入睡更快,是因为酒精会镇静大脑,使你意识和意志力的能力变弱,摆脱清醒状态,从而入眠,这并不是自然睡眠。同时在酒精的作用下,入睡后会减少快速动眼(REM)睡眠期。REM睡眠期的缩短可能会导致白天嗜睡、注意力不集中、以及被剥夺所需要的睡眠,从而影响睡眠质量。

2018年8月《柳叶刀》刊登的一项涉及全球2800万人的研究指出,饮酒没有“安全值”,只要喝了就对健康产生不良影响。最安全的饮酒量为0,建议滴酒不沾。长期饮酒会引起身体对酒精产生依赖性,进一步加剧睡眠问题。因此,通过喝酒来帮助入睡是万万不可取的。

误区二:依赖电子产品助眠

很多人喜欢在睡前躺在床上玩手机,认为这样可以放松身心,有些人甚至依赖电子产品来助眠。然而,手机等电子产品的屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌,影响入睡。褪黑素是由松果体分泌的一种胺类激素,它的分泌有昼夜规律,是人体内调控睡眠-觉醒的重要物质之一。

此外,电子产品的刺激性和娱乐性也会使大脑保持兴奋状态,本来想刷刷手机放松一下,早点入睡的,结果越看越兴奋,越看越晚,根本停不下来,变成熬夜看手机,反而加重失眠。

如果已经出现入睡困难的问题,建议睡前一小时避免使用手机等电子产品,可以选择阅读纸质书籍、听适合自己舒缓的音乐等,帮助入睡。

误区三:睡得多就是睡得好

有人问道是不是睡得多就能保证睡眠质量,睡眠时间越长,就是睡得越香。尤其是加班熬夜后,第二天总希望能够睡一觉睡到下午。这也是一个误区。

2022年4月,复旦大学冯建峰教授团队在 Nature 子刊 发表的研究论文表明,7小时是中年及以上人群的理想睡眠时间,睡眠过多或过少与较差的认知能力和心理健康有关。睡得过多也会影响到身体健康。

每个人的睡眠需求是不同的,受到年龄、个体差异和生活习惯等因素的影响。青少年学生通常需要比成年人更多的睡眠时间,以确保身体和大脑得到充分的休息和恢复。

睡眠的质量并不仅仅取决于时间的长短,还与睡眠的深度和连续性有关。如果睡眠过程中频繁醒来或者处于浅睡眠状态,即使睡得再久,也难以达到良好的休息效果。因此,不要盲目追求他人的睡眠时间,要根据自己的身体状况和日常生活来调整。

误区四:睡不好,忍忍就能好

有些年轻人认为失眠、睡眠不足等问题只是暂时的,不需要特别关注,没有主动改变生活习惯,也没有求医。根本没把失眠当一回事,觉得忍忍就好了。赵子洲医师讲道“在睡眠门诊接诊的时候,经常会有一些年轻患者,失眠了三四年才第一次来就诊。”有些患者诉说以为过一段时间就会恢复,毕竟才20岁出头,老年人才会去看失眠。

如果失眠的情况每周出现3次及以上,且持续时间超过了3个月,就可以诊断为失眠障碍。长期的睡眠问题会对身心健康产生严重影响,如注意力不集中、记忆力减退、免疫力下降等。因此,我们应该积极关注自己的睡眠状况,及时调整作息时间,改善睡眠环境,必要时寻求专业医生的帮助。

拥有健康的睡眠,可以从树立正确的睡眠观念,遵循科学的作息规律开始。

第一,可结合自身情况制定规律的作息时间和睡眠计划。比如可以减少白天的睡眠时间,避免超过半个小时的午睡。按时上床,按时起床,躺在床上20分钟不能入睡就应起床,无论多晚睡觉, 早晨必须按时起床。

保持规律的作息时间,尽量每晚在同一时间入睡和起床,帮助调整生物钟,使身体逐渐适应一种固定的睡眠模式即使在周末或假期,也应尽量保持一致的作息时间,避免打乱生物钟的节律。

第二,晚餐可以清淡饮食为基本原则,不宜饮用茶、咖啡和功能性饮料等。可通过喝热牛奶、热水泡脚或倾听舒缓音乐等方式促进睡眠。

第三,不在床上做与睡眠无关的事情,比如工作和思考白天的烦恼, 或是玩手机等。

第四,创造安静且舒适的夜间睡眠条件。比如卧室不要放置钟表,避免夜间睡不着时,钟表的滴答声引起心烦焦虑。对光线较为敏感的可拉上遮光窗帘等。

在现代大都市生活里,拥有良好的睡眠是难能可贵的事情。金钱可以买来色香味俱全的大餐,却无法轻易买得高质量的睡眠。希望以上的方法能够帮助到大家。如果您有需要,可以前往睡眠专科门诊,进行科学的治疗。

采写:南都记者 伍月明 通讯员:郑银佳 肖颖

编辑:伍月明

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