南都讯 记者谢萌 考前焦虑，难以入眠；想补充营养担心弄巧成拙……高考中考考试季来临，不少考生和家长在考前容易产生紧张和焦虑的情绪，在饮食搭配上也想整点新花样。备考心理状态如何调整，怎么吃更合理，深圳市龙华区人民医院临床心理科主任邓秀良、临床营养科主任刘晓军为考生和家长们送上“干货”。

考前紧张，容易焦虑，龙华区人民医院临床心理科主任邓秀良提醒，考生在考前和考试时，可通过腹式呼吸，调整、放松自己，调整心理状态，提高注意力，减少紧张导致的头晕头昏、失眠等问题。“心理状态调整好了，有助于保持身体和心理的良好状态，帮助从容面对考试”。

邓秀良提到，心理状态会影响身体状态和身体功能，压力过大可能让考生处于焦虑状态，造成失眠、没有胃口等问题。考生过于紧张除了容易失眠，白天精神不济，过于紧张（焦虑）本身也会表现为反应慢，注意力难以集中，“记忆力”下降，也可以理解为“大脑功能下降”，进而影响考试发挥和考试成绩。因此，考前应调整好心理状态，平常心应对，规律作息和饮食。

不少家长也进入“备考”状态，邓秀良提到，对于家长在中考高考期间对孩子应“静静关注，默默关心”，做好考生“后勤服务”，询问孩子是否需要帮助，如果孩子表示没有需要，家长顺其自然就好，但不应过度关注孩子，避免传递焦虑情绪。考试结束后，过分聚焦考试情况也容易引发焦虑，邓秀良建议家长和考生在每考完一门后应适当放松心情，考试期间几天不要去对答案和估算分数，以免增加考生焦虑感。

6月26日-6月28日为深圳中考时间，此前家长可以关注孩子的睡眠、饮食、体重等情况，如果孩子提出需要帮助，家长可以主动协助孩子缓解紧张、焦虑情绪，必要时可以让心理老师和医生提供帮助和支持。

面对不少家长“鸡娃”的行为，邓秀良认为，学习是一个持续的过程，帮助孩子形成良好的学习习惯，保持“终身学习”的精神，才有助于青少年“终身成长”和快乐成长。青少年长期高压学习相当于成年人“过度加班”，不利于青少年健康快乐成长，因此，青少年平常同样要“劳逸结合”。家长日常生活中也可以通过观察孩子的睡眠、饮食、体重、成绩、人际交往等方面是否异常，侧面去评估和关心孩子的心理健康状态。如果孩子向家长和学校主动提出“想看看心理老师或心理医生”，不要批评或否定孩子的想法。此时正确的做法是应给予点赞和支持，因为这表明他可能面临心理困惑并正在主动地寻求解决问题的方法，这时是帮助他心理成长的最好时机。

除了心理状态调整，不少家长也可能存疑，临近考试，考生是否需要进补？龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军提醒，临近考试，考生应保持平时的饮食习惯，不要刻意去改变，以免不适应；合理搭配一日三餐，保持平衡膳食，做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”。

早餐要吃好，要有一定量的主食，保持血糖稳定，为大脑提供充足能量。同时可以喝一杯奶，吃一个鸡蛋，适量蔬菜或水果；午餐要吃饱，除了一定量主食外，要荤素搭配好。注意肉类和豆制品的补充；晚餐要吃少，荤素搭配好，但不宜吃得太晚、吃得太饱，睡前1小时可以吃牛奶、酸奶、水果等。

刘晓军提示，考生应注意补充水分。“考试期间天气热，出汗多，要及时补充水分。考试前不要喝太多水，不宜吃西瓜等利尿的水果，以免影响考试。考试后要及时充足补充水分，以白开水、绿豆汤、淡茶水为主，不要喝太多饮料，特别是冷饮，以免刺激胃肠道，引起不适”。近期天气闷热潮湿，亦是食物中毒的高发季节，刘晓军提示考生和家长，考试期间最好在家或学校集中就餐，尽量不在外就餐，若在外就餐，也要选择清洁卫生的大的餐馆，以保证饮食安全，避免食物中毒的发生。

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