3个月平均甩肉12.5%不反弹，深圳人的减肥秘诀是……
深圳的夏天又悄悄来了，大家身上的肉肉也准时上线。想减肥的心是不是又蠢蠢欲动了？
据了解，自2020年以来，深圳恒生医院内分泌科开设了减重门诊，截至目前已经帮助400多名超重和肥胖患者成功减重，体重得到显著改善或维持在健康范围。
△部分成功减重人员的数据
除了健康减重外，在深圳恒生医院内分泌科进行科学减重干预的患者中，糖尿病患者的血糖控制率，高血压患者的血压达标率，心血管疾病患者的病情稳定率都得到了不同程度的提高；肥胖相关性睡眠呼吸暂停综合征患者的症状也得到了明显缓解。
但有不少人发现，自己咬牙甩掉10斤，体重却仍旧反复回涨。“减肥反弹”的魔咒，到底怎么破？
首先我们要弄明白，为什么很多人减重不久就反弹了？减重后，体重反弹是一个复杂的多因素问题，涉及生理适应、心理变化及生活方式调整等方面。以下是导致体重反弹的主要原因及其科学依据：
1、代谢适应机制：在长期节食或极低热量饮食的情况下，基础代谢率（BMR）会显著下降，身体进入节能状态，减少能量消耗以应对能量短缺。当恢复正常饮食时，代谢率无法迅速回升，导致摄入的热量超过代谢需求，从而引发脂肪重新积累。
有研究显示，极端饮食后代谢率可能下降20%-30%，这一效应可能持续数年。
2、肌肉损失：减肥过程中若缺乏足够的蛋白质摄入和力量训练，身体会分解肌肉以供能。由于肌肉是代谢活跃的组织，其流失会导致基础代谢率进一步降低，使得维持理想体重变得更加困难。
为防止肌肉流失，建议增加抗阻训练并保证充足的蛋白质摄入，通常建议每天摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质。
心理与行为因素：心理压力可导致皮质醇水平升高，进而诱发对高糖高脂食物的渴望。
建立正念饮食习惯，允许偶尔的“弹性饮食”，有助于应对这一挑战。
3.过于追求快速减重：快速减重往往侧重于短期内的体重下降，而忽视了脂肪的健康流失。这种方法可能导致肌肉流失和代谢率降低，不利于长期维持理想体重。相比之下，通过合理的饮食和运动计划实现脂肪的健康流失，更有利于长期的体重管理和身体健康。
健康且可持续的减脂速度应为每周减少体重的0.5%到1%，比如60公斤的人每周应减少0.3到0.6公斤。
4.缺乏长期维持计划：研究数据显示，约80%的减肥者在一到两年之内会出现体重反弹，这是因为大多数人将减肥视为短期“项目”而非终身习惯。
减重后如何避免反弹？
力量训练：维持或增加肌肉，对抗代谢下降。
适度节食：日热量缺口不超500-750大卡。
饮食调整：采用“80/20法则”（80%健康餐+20%自由选择）。
睡眠管理：睡眠不足7小时会影响食欲激素，增加反弹风险。
接受体重波动：生理期、水肿导致短期变化，关注长期趋势。
总之，减肥反弹本质是身体对能量失衡的适应性反应，成功的体重管理需将健康行为转化为生活方式。
来源：深圳恒生医院
编辑：曾美媛
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