南都讯 记者谢萌 “减肥”是当下的热门话题之一。无论是社交媒体上层出不穷的减肥“秘籍”，还是身边亲友的“现身说法”，很多人都希望有所借鉴，并通过减重来改善健康、提升自信。深圳市龙岗区人民医院/香港中文大学第二附属医院副主任医师谭娅琴提醒，不少人在追求苗条身材的过程中，可能会陷入“误区”，不仅达不到理想的效果，反而可能对身体造成伤害。

很多人认为“瘦得快”是减重成功的标志之一，可能会选择极端节食、过度运动或使用减肥药物。“快速减重的方式往往不可持续，而且可能带来严重的健康风险。”谭娅琴说道。

快速减重容易反弹：当减重者通过极端手段减重时，最先减掉的往往是水分和肌肉，而不是脂肪。一旦恢复正常饮食，体重很容易回升。

影响代谢水平：人体热量摄入不足时，身体会自动降低基础代谢率，后期一旦不能长期维持低热量摄入，反而更容易发胖。

存在健康隐患：快速减重可能导致营养不良、肌肉及骨质的流失、代谢率及免疫力下降，甚至影响内分泌系统功能，对于高血糖人群可能导致酮症酸中毒等健康风险，另外快速减重带来的心理健康问题（如饮食失调）也不容忽视。

减肥是循序渐进的过程，基于个体差异、健康状况等因素，对于超重或肥胖的人群而言，理想减重速度为每周减少0.5～1公斤，即每月减少2～4公斤。缓慢而稳定地减重有助于形成长期健康的饮食和运动习惯，逐步减少脂肪含量的同时保持肌肉量。

谭娅琴提到，“低碳水化合物”“无碳水减肥法”等概念流行，很多人认为只要不吃米饭、面条等主食，体重就会下降，这个观念不完全正确。

碳水化合物是身体的主要能量来源，尤其是大脑功能需要葡萄糖支持。长期缺乏碳水化合物可能导致疲劳、注意力不集中等问题。

严格控制主食摄入会导致维生素B族、膳食纤维等营养素摄入不足，可能增加患糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。

主食能帮助维持肌肉量。如果完全不吃主食，身体可能会分解肌肉来获取能量，导致肌肉流失，反而影响代谢率，导致体重反弹或更难减重。

谭娅琴建议，减重过程中应避免盲目拒绝所有主食的做法，“这种方法不可持续。每日摄入适量的主食是维持健康的基础。”其提到，减重的核心是消耗的热量大于摄入的热量，合理控制热量并非完全放弃某一类食物。通过减少高糖、高脂肪和高盐的食物摄入，而非不吃主食。减重人群可选择全谷物和杂粮作为主食，有助于增加饱腹感，减少血糖波动。

多运动就能消耗多余的热量，从而不用在意饮食？谭娅琴提到，管住嘴，迈开腿，二者应有机结合。不控制饮食可能导致过度放纵，从而达不到减重效果。一个普通人步行1小时消耗约300千卡的热量，而一顿丰盛的晚餐可能摄入800~1000千卡。一边大吃大喝，一边想通过运动“抵消”，这种做法不仅效率低，还可能对心脏和关节造成负担。

运动是体重管理的重要手段，但单纯依靠运动很难达到显著的减重效果。最好的方式是将饮食控制与运动结合起来：每天摄入的热量应略低于消耗量（约200~500千卡），以确保逐渐减重；每周进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳）或75 分钟高强度运动，具体运动方式结合个人情况，必要时咨询专业医生或专业人员；加入力量训练（每周 2-3 次），帮助提升代谢率和肌肉量。

专业审核：深圳市龙岗区人民医院/香港中文大学第二附属医院副主任医师谭娅琴

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谢萌

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南方都市报记者