2025年世界精神卫生日如约而至（10月10日），今年主题为“人人享有心理健康服务”。深圳市康宁医院医生介绍，人们在考试前脑子“空白”、面试时语无伦次、deadline前手足无措等由焦虑情绪引发的场景十分常见，这类情绪多是正常应激反应，压力消除后便会缓解。

但若出现持续且难以控制的过度担忧、明显躯体不适及回避行为，或已成为焦虑症等心理障碍的信号。为助力市民守护心理健康，深圳市不仅明确了焦虑症的识别要点与缓解技巧，更通过心理援助热线、“倾诉陪伴”小程序及系列精神卫生月活动，为有需求者搭建起专业支持渠道。

深圳市康宁医院医生介绍，焦虑症是一种常见的心理障碍，主要表现为强烈、过度且持续的担忧与恐惧，难以控制，并显著干扰日常生活、工作和社交功能。其核心症状包括：与现实不符的过度担忧、强烈的身体不适（如心跳加速、呼吸急促、头晕、出汗、肌肉紧张等），以及明显的回避行为，即主动避开可能引发焦虑的情境或事物。

1.广泛性焦虑障碍：对日常事物持续6个月以上的过度担忧，难以控制，伴随肌肉紧张、睡眠困难等慢性躯体症状。

2.惊恐障碍：突然发作的强烈恐惧或濒死感，伴心跳加速、呼吸困难等症状，每月至少发作1次，发作后持续担忧再次发生。

3.社交焦虑障碍（社交恐惧症）：处在一种或多种社交情境中，担心自己的行为方式或显示的焦虑症状会导致负面评价，即被羞辱、尴尬。

4.特定恐惧症：对特定物体或情境（如高空、动物、注射、飞行）产生显著且不合理的恐惧。

5.分离焦虑障碍：个体与其依恋对象分离时，产生与其发育水平不相称的、过度的恐惧或焦虑。

6.广场恐惧症：对以下情境产生明显恐惧或焦虑：乘坐公共交通、在开放场所、在密闭空间、排队或处于人群中、独自离家外出。

1.总是提心吊胆，无法放松：大部分时间都处于一种紧张不安的状态，即使没有明显的原因，也总觉得“有事要发生”，很难让自己真正放松下来。

2.心跳加速、呼吸急促：在没有剧烈运动的情况下，经常感到心跳加快、胸闷、气短，甚至出现头晕、手脚发麻等身体反应。

3.难以控制的胡思乱想：脑子里反复担心一些可能发生但还没发生的事，比如“万一我失败了怎么办？”“家人会不会出事？”，这些念头挥之不去，影响注意力。

4.睡眠变差，容易惊醒：入睡困难、躺在床上翻来覆去睡不着，或者半夜容易惊醒，醒来后脑子里依旧很乱，难以再次入睡。

5.肠胃不适，食欲改变：经常感到胃痛、腹胀、恶心，或者出现腹泻、便秘等问题，食欲明显下降或暴饮暴食。

6.回避社交或日常事务：因为害怕紧张或出丑，开始不愿意参加聚会、见朋友，甚至回避上班、上学等日常活动，生活圈子越来越小。

7.情绪易怒，注意力难集中：变得比以前更容易烦躁、发脾气，对小事反应过度，同时发现自己很难集中精力做事，记忆力也有所下降。

如果你发现自己出现了以上多条信号，并持续了几周以上，请不要忽视这些身体和心理的“求救信号”，及时寻求专业心理医生的帮助，是对自己最好的保护。

1.478呼吸法：用鼻子安静吸气4秒，屏息7秒，然后用嘴深长呼气8秒。重复3轮，能快速降低心率，适合会议前、考试中紧急使用。

注意：如在练习中出现头晕、胸闷等不适，应立即停止练习并恢复自然呼吸。患有呼吸系统、心血管系统等疾病者需结合自身健康状况，在专业人士指导下进行训练。

2.54321感官着陆：焦虑发作时说出5个看到的物体、4种触摸到的感觉、3种听到的声音、2种气味和1种味道，帮你从恐慌中回到现实。

3.情绪便签法：把“我完蛋了”写成“这次演讲可能会紧张，但我准备了三周，即使忘词也能即兴发挥”，用具体行动代替灾难化想象。

4.身体扫描：睡前花5分钟，从脚趾到头顶逐个部位感受紧张感，像给身体“解压按摩”，比数羊更有效。

2025年世界精神卫生日暨深圳精神卫生月科普宣传活动安排表。

市民遇到生活压力、情绪低谷、家庭矛盾、职场焦虑等问题时，欢迎随时拨打深圳市心理援助热线（12356）获取专业帮助与支持。拨打方式如下：

● 全国统一心理援助热线：12356

● 深圳市心理援助热线：0755-12356（市内可直接拨打12356，市外拨打请加区号0755）

如果你或身边的人身陷情绪泥潭，也可以点开这个“倾诉陪伴”小程序

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采写：南都N视频记者 韩成良