近期，十四届全国人大四次会议举行民生主题记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮介绍，2025年的“健康体重管理行动”在全国范围内掀起热潮，大家从“摸一摸腰围”开始关注自己的身体。2026年，健康管理的需求更进一步，号召大家动态监控体重变化，关注体重指数，并明确指出成年男性腰围要控制在90cm以下，女性要控制在85cm以下。

广州医科大学附属第二医院（简称“广医二院”）康复科主任陈艳教授结合多年临床经验指出，腰围超标的确是内脏脂肪超标，是糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管病的重要预警信号。

很多人因为急于求成，反而陷入了最常见的三大误区。如何才能科学、健康、有效地缩小腰围？

误区1：狂转呼啦圈就能减小腰围

很多人以为：转哪里就瘦哪里，呼啦圈转腰就瘦腰。这是最普遍、也最伤身的减肥误区。

陈艳教授解释：“医学上并不存在‘局部减脂’。脂肪消耗是全身同步进行的，不可能只减肚子、不减其他部位。”她指出，呼啦圈只能让腰腹肌肉轻微活动、短暂发热，但无法定点燃烧腰腹脂肪，更不能让腰围真正缩小。

更重要的是，长期、用力、过重地转呼啦圈，会对腰腹造成持续撞击和挤压，轻则皮下瘀青、肌肉酸痛、筋膜炎，重则损伤腰椎、压迫内脏，尤其对腰肌劳损、腰椎不稳、女性生理期人群非常不友好。

“有的人转呼啦圈似乎有瘦腰效果，其实可能是核心训练的作用。”陈艳教授提醒，“你有没有觉得，转呼啦圈的时候全身都要收紧，不然就会站不稳。”因此真相是，人们在转动呼啦圈的时候，人体为了维持稳定，已启动核心肌群对抗晃动的呼啦圈。

误区2：天天做仰卧起坐，腰围就能小

仰卧起坐几乎是所有人的“瘦腰首选”，但它真的不瘦腰。

“仰卧起坐的主要作用是锻炼腹部肌肉，让腹肌更有力、更紧致，但它的燃脂效率极低，基本达不到减少腹部脂肪的效果。”陈艳教授补充道，“腹肌再强，只要外面仍盖着一层脂肪，腰围依然不会变细。”

更危险的是，错误的仰卧起坐姿势会猛烈牵拉颈椎、压迫腰椎，导致脖子痛、腰痛、椎间盘压力剧增，长期做反而造成慢性损伤。所以，最好用卷腹运动替代仰卧起坐，避免双手用力拉脖子，发力也要缓慢有控制，不要过猛地起身和躺下。

要练出腹肌和马甲线，还是要减脂，我们可以进行有氧运动，把体脂率降下来，自然就容易有腹肌马甲线啦！

误区3：少吃、节食，就能快速瘦腰围

节食瘦腰，是最快、也最容易反弹的方法。

极端节食、不吃主食、过度少吃，初期体重确实会掉，但减掉的几乎都是水分，不是内脏脂肪。一旦恢复正常饮食，体重立刻反弹，甚至比以前更胖，代谢还会变得更低，形成“越减越肥”的恶性循环。

陈艳教授提醒，“腰围粗的核心是内脏脂肪堆积，节食不仅减不掉内脏脂肪，还将导致营养不良、内分泌紊乱、肠胃受损、免疫力下降，不仅导致体态差、皮肉松弛，还会让人看上去更憔悴，得不偿失。”所以，节食减肥完全违背了科学、安全、可持续减重的原则。

对于如何科学瘦腰，陈艳教授建议大家遵循以下原则：

（一）全身燃脂优先：快走、慢跑、骑行、跳操等有氧运动，才能真正降体脂。

（二）保护核心不瞎练：用平板支撑、臀桥等安全动作强化腰腹。

（三）饮食均衡不过度：少油少糖、足量蛋白、多吃蔬菜，三餐规律。

（四）稳步减重：每周减0.5kg，3–6个月减体重5％–10％最健康。

（五）成人体重指数【体重指数（BMI）＝ 体重（千克）／身高（米）²】建议控制在19至24之间，老年人控制在27以内；腰围：女性＜85cm，男性＜90cm

瘦腰不是局部运动，而是全身健康管理。科学减重，不反弹、不伤身，才能拥有真正健康的标准腰围。

指导专家：陈艳，广州医科大学附属第二医院康复科主任、教授

采写：南都N视频记者 伍月明 通讯员：余绵绚 许咏怡