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动作讲解

热身

肩部拉伸10s/10圈

肩关节环绕10s/10圈

肩外展10s/10圈

开合跳10s

训练内容

1.负重俯身划船 （每天3~4组，每组15次/每侧）        

锻炼部位：背阔肌、大圆肌、

要点：

1双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面

2夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置

3动作全程保持肘部夹紧

4上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气

易错点：弯腰、过度用手臂力气上提

2.俯身 Y 字伸展（每天3~4组，每组15次）         

锻炼部位：背阔肌、菱形肌

要点：

1屈膝俯身，身体与地面呈 30° 至 45° 角，双臂伸直，双手握拳，大拇指朝前

2上提手臂至与身体呈Y字，双肩放松，感受中背部肌肉发力

3挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

4抬臂时吸气，还原时呼气

易错点：塌腰驼背

3.俯身w字伸展（每天3~4组，每组15次）         

锻炼部位：背阔肌、菱形肌

要点：

1屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外

2外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压

3挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上

4抬臂时吸气，还原时呼气

易错点：塌腰驼背、核心松弛不收紧

4.俯身单臂划船（每天3~4组，每组15次/侧）         

锻炼部位：背阔肌、大圆肌

要点：

1左侧手支撑在左腿膝盖上，左侧脚斜后方向踩实地面，背部保持平直

2右侧肩部前引，手握住哑铃，手臂垂直地面

3背部发力，大臂贴住身体向后上方拉，至肘关节略高于躯干，在最高点稍作停留

4缓慢卸力还原至起始位置，在最低点不完全放松

易错点：耸肩、弯腰、核心不收紧

5.负重硬拉 （每天3~4组，每组15次）         

锻炼部位：臀大肌、竖脊肌

要点： 

1双脚与肩同宽，腰背挺直，双手握住哑铃，拳心朝内

2下降时肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，下至手肘窝高度接近膝盖即可

3脚后跟蹬地带动拉起哑铃，哑铃过膝后收紧臀部站直身体，哑铃贴着大腿小腿两侧运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

易错点：弯腰驼背、起身后过度顶腰

拉伸（每组15s-20s，2组）

背阔肌拉伸

肩部拉伸

斜方肌拉伸

往期回顾

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编辑：罗雪纯

本文作者

罗雪纯

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南方都市报记者