10月20日是世界骨质疏松日，预防骨质疏松，补钙非常重要，但如果只是单纯的补钙，很难真正达到效果。

补钙，到底应该怎样补？需要担心骨质疏松的，只有老年人吗？补充钙剂该怎么选？广州医科大学附属第三医院药学部主管药师刘少志提醒，在补充钙时，也要同时补充维生素D，才能最大程度促进钙的吸收；不同年龄段、不同体质人群，应选择适合剂量和种类的维生素。

本文医学指导：广州医科大学附属第三医院 药学部主管药师 刘少志

问：为什么钙和维生素D对防治骨质疏松很重要？

刘少志：钙作为骨的主要构成元素，在促进骨吸收中有着明显作用，充分重视补钙是治疗骨质疏松的主要方式，同时维生素D的应用也能够较大程度促进钙的吸收，通过改善钙平衡以减少骨质疏松病友骨折的危险性。

钙与维生素D的联合应用不仅可以促进骨形成，还可以起到预防骨质疏松的效果。

问：膳食中哪些食物是含钙量高的？

刘少志：富含钙的食品有牛奶及奶制品、豆制品、虾皮、紫菜、海带、海产品、芝麻、芹菜、蘑菇以及大白菜等。

问：有哪些貌似“高钙”，但实际上含钙并不高的食物？

刘少志：最常见的是骨头汤，貌似含钙高，实际含钙量并不高。因为骨头中的钙是不溶于水的，高温炖煮也对它没有多大影响，因此骨头汤中的钙含量非常少。

问：我们从日常膳食中也能摄取到钙，那么，怎样能知道自己需要额外补充的钙量呢？

刘少志：一般来说人体可从膳食中获得足够的钙，当食物中钙供给不足时，或体内钙丢失过多，或发现有钙缺乏症状，或有钙磷代谢障碍表现，或发生骨质疏松等情况时，才需补充钙剂。

对于儿童来说，多个国家的儿童营养指南均建议儿童每天摄入牛奶500ml，含钙量为900-1200mg/L，可满足钙营养需要。

自身的具体情况应请专业医生进行评估。儿童可以请儿科医生或儿童保健医生来进行评估。

问：补充钙和维生素D的剂量多少合适？

刘少志：钙剂方面，儿童和青少年每个成长阶段需要的钙摄入量是不同的，成人每日钙推荐摄入量为800mg（元素钙），50岁以上人群每日钙摄入量为1000-1200mg。

中国营养学会膳食钙参考摄入量

维生素D方面，成人维生素D每日推荐摄入量为400IU，65岁以上老年人维生素D每日推荐摄入量为600IU，每日可耐受最高剂量为2000IU；用于防治骨质疏松剂量每日可达1000-1200IU。

中国营养学会膳食维生素D参考摄入量

问：维生素D的来源主要是靠晒太阳吗？

刘少志：不完全是，也可以来源于食物，但含有维生素D的食物种类很少，所以主要是靠晒太阳，以及维生素D补充剂。

人体维生素D主要来源于表皮中7-脱氢胆固醇，在表皮经阳光中的紫外线照射后转变为维生素D3前体。经温促作用转换为维生素D3。

维生素D的另一来源是食物，包括植物性食物和动物性食物，但含维生素D2或D3的食物种类很少。

植物性食物（如受阳光照射后的蘑菇）含有较丰富的维生素D2，而动物性食物（如野生多脂肪海鱼）含有较丰富的维生素D3。

问：怎样晒太阳能促进维生素D的合成？

刘少志：建议春、夏、秋季11:00至15:00，将面部和双上臂暴露于阳光5至30分钟（取决于多因素），每周3次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

问：晒太阳能合成一部分维生素D，那怎样得知自己的维生素D摄入是否足够？

刘少志：微生物D2和D3统称为维生素D。维生素D经肝肾转化的代谢物有40多种，其中25-羟维生素D（25OHD）是循环中存在最多的代谢物，可反映机体维生素D的营养水平。

因此，血清25OHD水平的检测已被公认反映维生素D状态的合理指标。一般不需要常规监测，必要时可在医生指导下监测血清25OHD的水平，以评估维生素D的补充效果。

目前国际、国内多数专家认为，血清25OHD＜50nmol/L即为维生素D缺乏；对于儿童来说，25OHD＜30nmol/L即为维生素D缺乏。

问：小朋友补钙、补维D有什么需要特别注意的？给小朋友挑钙剂应该怎么选？

刘少志：自然界含钙食物丰富，提倡儿童从食物中获取钙，乳品是最好的钙源。

如果需要补充钙制剂，应注意，儿童身体娇嫩，肠胃功能较弱，补钙应选纯度高、成分单纯、水溶性好、易吸收并且兼顾口感的钙剂，不宜补复合钙。

儿童在服用补钙剂的同时，不应饮用碳酸饮料及泡腾饮料，它们会影响钙的吸收和利用。

另外，儿童不应服用过量钙剂，会抑制对锌元素的吸收。

还应注意的是，儿童选用维生素D制剂的时候应避免选择活性维生素D（阿尔法骨化醇和骨化三醇）来预防和治疗维生素D缺乏或营养性佝偻病。

问：目前人们注重给婴幼儿补充维生素D，但往往孩子大了就不再重视补充维生素D了，成人也不重视补充维D，这方面有什么建议？钙和维生素D缺乏最严重的后果是什么？

刘少志：维生素D缺乏和不足是全球的公共卫生问题之一，增加日照和摄入富含维生素D的食物是预防维生素缺乏和不足的经济有效的方法。

通常，春、夏、秋季11:00至15:00，将面部和双上臂暴露于阳光5至30分钟（取决于多因素），每周2至3次即达到预防目的。

因此应每天保持户外活动1至2小时，如果户外活动较少，饮食结构较单一，可以补充维生素D制剂。需要注意的是，6个月以下婴儿应避免阳光直射。

维生素D的发现源自1920年至1930年对佝偻病的研究，维生素D缺乏、代谢异常或过量主要影响骨代谢和钙、磷稳态，D激素属于“钙调激素”之一。严重维生素D缺乏和代谢异常会导致佝偻病/骨软化症；维生素D和钙不足与骨质疏松症及其骨折密切相关。

问：市面上的钙剂那么多，如何选择适合自己的？

刘少志：钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。不同种类钙剂中的元素钙含量不同，有各自的特点和不良反应。

常见钙剂对比

在骨质疏松的防治中，钙剂应与其他药物联合使用，目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。

也并不是选择含量越高的钙剂越好，因为钙剂的口感和每个人对不同钙剂的吸收程度不一样。

此外，如果过量补钙也会导致高钙血症，出现厌食、恶心、呕吐、便秘、乏力、肌肉疲劳、烦渴、多尿、嗜睡、神志不清，甚至昏迷等症状。

需要留意的是，市面上很多保健品中的钙和维生素D含量对于骨质疏松的防治是远远不够的，因此，尽量不要选择保健品代替钙剂和维生素D。

采写：南都记者李文 通讯员王慧

编辑：李文

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李文

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南方都市报记者