肥胖不仅是美容问题，正逐渐成为公共卫生问题，严重危害居民健康。据《中国居民营养与慢性病状况报告2020》，我国成年人超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。

为迎合“更瘦更美”的大众需求，目前市场上形形色色的“减肥方法”让人眼花缭乱，难以控制的体重困扰着众多消费者。如何才能健康减肥？国家高级食品检验师、中国营养学会会员王思露在接受奥一新闻采访时表示：科学控制体重需要的是“合适的控能饮食”和“耗能运动”。他推荐 “地中海型饮食”，同时指出：减肥、减脂需要是一个过程，没有快速的方法不能盲目地听信传言。

“全民求瘦”之下，肥胖焦虑加剧

随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始注重自己的身材和健康。“ 一胖毁所有”的观念更是令不少人走上“疯狂”的减肥之路。记者打开百度、小红书、抖音等平台，发现许多博主推出各种减肥方式，如“挑战28天瘦20斤” “7招养成易瘦体质”等等。还有博主晒出体重变化的对比照片，吸引不少网友加入其中。

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如“微胖女孩超强逆袭”关注人数70多万，“懒人减肥法”关注人数170多万。这也从侧面反映出，大家想“瘦”的强烈愿望。事实上，肥胖不仅影响形象，更是一种影响健康的疾病。早在1948年，世界卫生组织WHO已经将肥胖列入一种慢性疾病，是当今社会仅次于吸烟的致死原因。据悉，肥胖本身可以带来很多相应的代谢性疾病，比如高血压、高血脂、脂肪肝、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征、胃食管反流等，有的肥胖症患者还伴发精神心理疾病，包括焦虑症、抑郁症等。

减肥控脂推荐“地中海型饮食”

肥胖重在日常预防，通常来说， “管住嘴，迈开腿” 是减肥的有效途径。但有不少人盲目减肥使用错误的办法，比如节食，长时间空腹的情况下大脑就会发出强烈的食欲信号，容易报复性进餐，反而更容易储存脂肪。

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如何科学控脂？王思露建议使用“地中海型饮食”。他详细介绍了这种饮食方式：每餐的食物以全谷物和杂豆、蔬果、坚果和种子为主，烹调以橄榄油为主，调味以香草和香料为主。

适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶，每周至少吃2次鱼和海产品。

例如：蛋可以每天吃0～1个，每周吃4个左右；乳制品建议选择低脂或脱脂的乳、无糖酸奶、低脂奶酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1两左右。

少吃红肉和甜食。红肉是指猪牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕点、冰激凌、饼干、糖果、甜饮料等，很少的意思是说每月最多吃几次。

每天足量饮水。具体的量可以参考中国居民膳食指南的建议，白领女性和男性每天最少分别喝够1500毫升、1700毫升。

适量红酒。建议为成年女性和超过65岁的男性每天别超过5盎司（约148毫升），男性每天别超过10盎司（约296毫升）。如果没有饮酒习惯可以不喝。

除了饮食上的建议，地中海饮食模式还强调保持身体活动、和他人共同进餐。身体活动方面可以参考中国居民膳食指南的建议：

每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步数，就得走到8000步）。总之，在均衡饮食模式的基础上，每日通过饮食减少300—500千卡热量的摄入，长此以往坚持下去，才能平稳、健康减肥。

饮食结合运动更有利于减体脂

减肥的过程中需要有氧运动与无氧运动相结合，促进热量代谢的同时还要增长自身的肌肉，帮助减掉体脂。

如何把握运动频率？中国营养学会对此给出的建议是：超重或肥胖者每天累计60~90分钟中等强度有氧运动，每周5~7天，抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10~20分钟。

王思露表示，长时间中等强度的有氧运动脂肪供能比最高，中低强度运动是指心率达到最大心率（最大心率=220－年龄）40%~70%的运动。人体每天能量消耗中基础代谢占60%~70%，体力活动占5%~30%，食物热效应占10%左右，由此可见基础代谢是能量消耗的大头，而基础代谢的能量消耗=体表面积×基础代谢率×24，同样身高体重的两人体表面积相同，所以基础代谢率高者，基础代谢消耗的能量就高，就更有利于减肥；可是坚持一段时间极低能量饮食会降低基础代谢率，从而降低基础代谢消耗，这是人体的一种自我保护机制，当身体感受到摄入的能量少时，就会自动调节减少能量消耗；而适量控制饮食结合运动的减肥方式则能维持或提高基础代谢率，从而维持或提高基础代谢消耗，从而更有利于减肥。

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快速减肥法不科学且有瑕疵

“有很多网友表示这种减肥方法几天就能见效，但这只是短期见效。”在王思露看来，爬楼梯减肥法，是一项有氧运动，爬楼梯一段时间，体温升高，新陈代谢加快，在短时间内变瘦是因为先减掉的是水分。还有牛排、馒头减肥法也是如此，单纯吃、多吃某一种食物，控制其他食物和摄入总量，其实就是节食减肥，刚开始节食的那段时间，不少人的体重可能会下降，但这减掉的并不是脂肪。因为节食时，我们摄入的热量不足，在血液中的糖原被用尽之后，身体为了维持各器官的正常运转，就会分解肝糖来供能，而肝糖原分解后会通过尿液的形式排出体外，身体分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在节食初期体重下降，其实减少的大部分是体内大量的水分。短期内变瘦也就是因为水分的丢失。

这种快速减肥的方法不仅不科学，也存在瑕疵。首先，我们需要清楚，人体成分包括肌肉，体脂肪，水分，无机盐，蛋白质，减重过程中这些成分都会发生变化。如果脂肪占比过多，就会导致各种身体不适感以及各种由肥胖引起的疾病。

减重，指的是总体重的降低，除了少量的脂肪，更多的可能是水分，甚至是肌肉的丢失。如果是身体里多余的水分或者肌肉量在下降，体脂率基本没有什么变化，那就表明脂肪没有被减下去，同时基础代谢可能会降低，那么，您的身体状况就可能会越减越肥，形成易胖体质。

而减脂，则是把全身多余的脂肪缩小。脂肪很轻，只是体积大而已，减脂的目的是在最小化损失肌肉的同时，最大化的消耗脂肪。体脂下降意味着体内多余脂肪缩小，体脂率下降。

在减肥的过程当中，应当注重体脂率的降低，而不是注重体重的变化。体脂率降下来了，体重变化才有意义。体脂率降低，意味着身体内的脂肪的减少，这样才非常有利于身体健康，同时有利于塑造完美的体型。

有些人在减脂过程中，发现自己的体脂率下降了，但是体重没有减少，甚至增加了一点。不用担心，这是好现象，是身体代谢率提高的表现。一定要采用正确的方式注重减脂，降低体脂率，而不是只关注体重秤上的数字。

长期爬楼梯会损害膝盖等关节

快速减肥更容易反弹，这是第一种“后果”，因为快速减肥意味着能量亏空很大，身体真受不了这样的虐待，所以一旦接触到减肥期间严格控制的食物，就往往会忍不住，进而暴食，暴食控制不住，然后很快就胖回来了。

其次，长期爬楼梯会损害膝盖等关节，特别是那些大体重的朋友。对于这项运动，只建议膝盖健康且BMI＜28的人群来进行。

而牛排减肥法和面包减肥法，其实更多是在偏向某一种食物，来控制其他食物的摄入量、短期内会瘦，但容易存在营养不良的风险，身体需要摄入充足的营养素来维持正常代谢，当然其中也包括脂肪的代谢。如钙元素，它在肠道中能够与食物中的脂肪相结合，阻断肠道对脂肪的吸收，并让脂肪随粪便排出体外。此外，B族维生素也是参与脂肪代谢的重要物质。长此以往很难坚持，而且更容易反弹，对于身体是一种伤害。刚开始瘦得快是因为水分流失，而这样会导致食欲降低，皮肤干燥没有弹性、口干舌燥、精神产生压抑感，更为严重的情况，体温失去控制，头痛烦躁精神不集中，甚至出现过度呼吸，导致肢体末端麻木和麻刺感。王思露强调：减肥，减脂，其实是一个过程，没有快速的方法，更不应该盲目地听信传言。

采写：奥一新闻记者  管玉慧

编辑：管玉慧

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管玉慧5083W

南方都市报记者